sábado, 14 de marzo de 2015

REEDUCACIÓN POSTURAL 4: PATRÓN DE MARCHA Y LA TRIPLE FLEXIÓN-EXTENSIÓN

En este capítulo sobre reeducación postural aplicada a resolver los dolores en los pies y miembros inferiores quiero explicar como poner en práctica las ganancias conseguidas mediante los ejercicios de los capítulos anteriores como son la mejora de la dorsiflexión de tobillo y fortalecimiento del glúteo así como exponer la manera correcta de andar para evitar causar tensiones en la fascia plantar y el colapso del arco plantar.

Para seguir leyendo es importante entender los tres primeros capítulos y haberlos puesto en práctica, también es importante entender un concepto: la triple flexión y la triple extensión.

Con este nombre se conoce a la triple flexión que tiene que efectuar el lado del cuerpo que está avanzando mientras andamos, consiste en una flexión simultánea de la cadera, la rodilla y el tobillo, ahora lo entenderemos mejor con las imágenes.

Al mismo tiempo que se produce una triple flexión del lado que avanza, se produce una triple extensión del lado que queda atrasado y que impulsa al cuerpo hacia adelante valiéndose del punto de apoyo con el suelo para empujar, esta triple extensión también se produce en la cadera, rodilla y tobillo.

Antes que nada conviene entender qué es una flexión y qué es una extensión. En anatomía una flexión es la aproximación entre dos partes del cuerpo y la extensión la separación de dos partes del cuerpo. En el cuerpo existen músculos flexores y músculos extensores, por ejemplo, el biceps braquial es un músculo flexor porque apróxima al brazo y al antebrazo, el triceps por el contrario es un músculo extensor porque aleja al antebrazo del brazo, por poner más ejemplos el cuadriceps es un músculo extensor porque aleja a la pantorilla del muslo y el biceps femoral es extensor porque la aleja; los gemelos son músculos extensores y los tibiales anteriores son flexores porque acercan el pie a la pantorrilla.


Dicho esto vamos a profundizar ahora en la triple flexión-extensión de la cadera-rodilla- tobillo que debemos realizar al andar y al correr. Cuando damos pasos la pierna que avanza en el aire es la que tiene que realizar una triple flexión, es decir:

- La cadera tiene que acercar el muslo al tronco

- La rodilla tiene que acercar la pantorrilla al muslo

- Y el tobillo tiene que acercar el pie a la pantorrilla mediante una dorsiflexión (por eso es tan importante tener una buena dorsiflexión de tobillo), no confundir la dorsiflexión de tobillo con la flexión plantar:

Estas tres flexiones tienen que producirse a la vez en la pierna que está en el aire y que nos hace avanzar, si alguna de las tres flexiones falla es posible que se produzca un colapso del arco plantar y que estemos provocando tensiones continuadas a la fascia plantar y a los tendones de la rodilla. Es muy común tener falta de dorsiflexión de tobillo como expliqué en el capítulo dos y también es muy común no realizar correctamente la flexión de cadera sustituyéndola para una rotación externa de la cadera que nos hace andar con los pies hacia fuera cual pato mareado.

Como he dicho antes a la vez que se produce la triple flexión en la pierna que avanza, tiene que producirse una triple extensión en la pierna que queda atrasada y que nos empuja hacia adelante, es decir:

- La cadera de esa pierna tiene que alejar al muslo del tronco

- La rodilla tiene que alejar a la pantorrilla del muslo


-El pie tiene que alejarse de la pantorrilla (mismo gesto que cuando nos ponemos de puntillas):
Esta triple extensión también tiene que producirse a la vez en las tres articulaciones para que impliquemos a la musculatura adecuada en el impulso (glúteo, gemelos, isquiotibiales, lumbares).



¿Cómo se aprende a andar haciendo correctamente la triple flexión-extensión?

Lo ideal es que tengamos a alguien que nos ayude, nos diga como hacerlo y nos visualice mientras andamos para corregir los fallos por eso siempre recomiendo acudir a un gimnasio de rehabilitación deportiva o reeducación postural ya que un traumatólogo o un podólogo no suele entender de este tema y se necesitan varias sesiones para llegar a hacerlo bien.

Para poder a hacer estos gestos correctamente existen distintos ejercicios que nos ayudan a aprender estos movimientos de flexión-extensión de manera aislada en una sola articulación para poder después aplicarlos a la marcha, por ejemplo, un ejercicio estupendo para aprender a hacer la extensión de cadera es el hip thrust y el puente de glúteos que ya expliqué en el capítulo 1 y que además nos ayuda a fortalecer los glúteos que tan importantes son para andar correctamente y para evitar el colapso del arco plantar.  Es importante que cuando andemos impliquemos al glúteo de la pierna atrasada para crear el impulso que nos hace avanzar.

De las tres articulaciones que intervienen en la marcha cadera-rodilla-tobillo, la más olvidada suele ser el tobillo, es importante hacer bien la extensión del tobillo en la pierna que queda atrasada para impulsarnos, la última parte del pie que tiene que quedar en contacto con el suelo al despegar son los dedos, y el último dedo en estar en contacto con el suelo debe ser el primer dedo (dedo gordo del pie).
También es muy común olvidarnos de realizar una flexión de tobillo en el pie que avanza y aprovechar todo el rango de dorsiflexión que el tobillo nos permita.

Al caminar los pies tienen que estar alineados hacia el frente, yo me he llevado toda la vida andando con los pies abiertos hacía el exterior, incluso mi familia se metía conmigo por esto desde pequeño y yo lo asumía como un defecto incorregible y que no podía cambiar porque se debía a la forma de mis pies, sin embargo, gracias a las sesiones de reeducación postural que he hecho he aprendido a andar con los pies perfectamente alineados hacia el frente, algo que para mí era impensable después de veintitantos años andando con los pies abiertos. Puede parecer difícil andar con los pies bien alineados si no es nuestra postura natural pero os aseguro que con las correcciones necesarias y realizando bien la triple flexión-extensión sí es posible conseguirlo, cuando estemos de pie parados también debemos mantener los dos pies bien alineados hacia el frente y no abiertos hacia fuera.

También hay muchas personas que usan poco la articulación de la rodilla para andar y prácticamente andan con las piernas rectas, abusando así de la flexión de cadera y provocando en la misma una rotación externa que en consecuencia también provoca la apertura de los pies hacia el exterior. Hay que usar la rodilla y flexionarla todo lo que necesitemos para que ni la cadera ni los pies tengan que abrirse hacia el exterior, este gesto puede practicarse bien subiendo escalones en una escalera ya que la altura de los mismos nos obliga a exagerar la flexión de rodilla.

Otra manera de aprender a andar correctamente es realizar ejercicios de simulación de la marcha en los que se impida el movimiento de alguna de las tres articulaciones, por ejemplo, andar con las rodillas bloqueadas y usando solo los tobillos y la cadera o viceversa, de esta manera aprenderemos a apreciar la importancia de esa articulación que inhibimos.

A parte de la cadera-rodilla- tobillo hay otras zonas del cuerpo a tener en cuenta durante la marcha como son una posición correcta de la pelvis manteniéndola centrada, tensión correcta en el transverso del abdomen, posición correcta del cuello y uso adecuado de los brazos pero no quiero extenderme más. Como he dicho lo ideal es que acudamos a sesiones de reeducación postural con un experto que nos explique y nos supervise, si no tenéis esa posiblilidad, os aconsejo que busquéis imágenes y videos donde se expliquen estos conceptos.









12 comentarios:

Anónimo dijo...

Hola estoy combinando RPG con Pilates para Pies y me está dando resultados, me compré unos Foot Wakers, eran caros, me salieron por 60 euros los dos. Son unas semiesferas que tienen puntitos hacia afuera para trabajar tensiones profundas en la planta del pie. Hice unas sesiones con monitor y ahora ya yo solo. Quiero preguntar al autor si conoce este método.

https://youtu.be/aZ6YL6Xw9t4

vercetty47 dijo...

No conocía ese método pero sí que es muy parecido a muchos ejercicios que hacía en las sesiones de reeducación, se trata de activar y despertar a ciertos músculos de la planta del pie que no estamos acostumbrados a usar y que al no intervenir provocan tensiones en la fascia, Me parece una buena herramienta.

Anónimo dijo...

Hola buenos días. Continuo un años más con la tensión en la fascia, que me provoca quemazón y ardor por la fascia debido al estiramiento-tensión de la misma con dolor según apoyo, después de diferentes métodos, pienso en el TOPAZ o FASCIOTOMIA ECOGUIADA, necesito buen consejo, pues hay distintas opiniones.-

vercetty47 dijo...

Le contesto por email

Mariano dijo...

Fascitis superada !!!! Finalmente la natación fue lo que me acabó curando. Eso si, todos los días una hora nadando sin falta. El efecto masaje del agua en los tobillos y poder mover los pies libremente sin cargas me produjo mucho alivio. También hago Pilates dos veces por semana. Pero en mi caso la natación fue decisiva, después de seis meses de fascitis. Ya ando sin dolor, ya me levanto por las mañanas sin molestias, después de cinco meses estancado y probando de todo. Ya no la pienso dejar. Volveré a hacer cursos, ya que hace años que los hice y luego lo dejé. Tengo que decir que en mi caso el problema era que me había torcido de crío tres veces el mismo tobillo y lo tenía muy rígido. Gradualmente se me irá soltando. Un saludo !!!

jorge dijo...

Hola Buenas tardes.

me llamo Jorge y llevo casi un año padeciendo fascitis. He intentado desde masajes con fisio, punción seca, hielo, estiramientos, plantillas, bueno que os voy a contar que no sepáis.
tengo 50 años y nunca he practicado deporte, bueno en los últimos seis años he estado jugando al golf, con los palos acuesta y andando, últimamente ya no lo practico ya que acabo con los pies bastante doloridos, y he probado a cambiar varias veces de calzado y no hay manera, y la verdad que me da lastima porque me gustaba y disfrutaba mucho, me servia de terapia de relajación. y ahora no voy por aprension a que cuando termine voy a acabar dolorido.
hace dos años comencé a cuidarme un poco mas en general, dieta equilibrado (no es que tenga mucho soprepeso, ), deje de fumar, comencé a ir al gimnasio, me empezó a gustar el correr en la calle, tengo un hijo triatleta que me enseña técnicas de correr y ejercicios, estiramientos, zapatillas adecuadas, etc .......... la vida así era maravillosa, hasta que uña mañana no puede apoyar el pie por un pinchazo que se volvía a repetir con cierta regularidad.

a dia de hoy, intento ir a correr y los dolores sobre todo son al finalizar, y mira que hago ejercicios de estiramiento antes y despues, pues cuando pasan un par de horas sin mover el pie veo las estrellas. lo del golf lo tengo abandonado, y mira que es andar por cesped.
ahí van las preguntas:

no se que me puedes decir sobre la cirugía guiada con ecografia, lo único que se es que es bastante cara (4000€), pero no se de su eficacia.

voy a RPG desde hace dos meses pero no veo mucho resultado, aunque también lo hago porque tengo escoliosis. pero no me manda ningún tipo de ejercicio o estiramientos específicos

Quería preguntarte en que gimnasio encontraste a esos especialistas en lesiones deportivas
Muchas gracias

vercetty47 dijo...

Vamos por partes. La cirugía hay que descartarla, es la última opción y nada recomendable con tan solo un año de evolución en la lesión, a mí ni siquiera me han servido ninguna de las dos cirugías que me han realizado, lo que me está curando es la reeducación postural. Por cierto la operación de fasciotomía por 4000€ es un auténtico robo, a mí me costó 200€. En su caso está más que claro que la fascitis (ya fasciosis) apareció por una mala técnica de carrera y diversas descompensaciones musculo-articulares de su cuerpo, lo correcto si se quiere curar es corregir todo eso, de nada sirve la punción seca, fisio, epi, cirugía, etc. si sigue machacando a la fascia con las descompensaciones de su cuerpo, la única solución es dejar de machacar a la fascia corrigiéndolas. El proceso de aprendizaje de la correcta técnica de carrera, marcha, bipedestación es lento y difícil, tiene que darle tiempo, cuando realmente aprenda a andar bien y haya corregido sus descompensaciones es cuando se empezará a reparar la fascia porque dejará de recibir daño, es decir, no pretenda que el primer día que vaya a reeducación postural ya la fascia se repare por arte de magia después de haberle estado machacando durante un año, y no pretenda aprender a andar correctamente en dos meses cuando lleva toda la vida haciéndolo de otra manera, a la reeducación hay que darle tiempo y las mejoras se van viendo poco a poco. Es importante poner toda la atención en las sesiones e involucrarse a l 100% preguntando y haciéndose partícipe del proceso y del porqué de las cosas, es aconsejable practicar en casa y complementar la información buscando por internet, imágenes videos, etc. Por otro lado si piensa que el profesional que le está llevando las sesiones no está ayudándole lo suficiente le recomiendo que busque a otro más cualificado con estudios en biomecánica y licenciatura en cafyd. Un saludo

jorge dijo...

Hola Buenas noches

muchas gracias por tus apreciaciones. Quizas como bien dices lo que me falte es un poco de paciencia con este sufrimiento, pero a veces me puede la ansiedad de ver que otros se van recuperando y tu sigues ahi en el pozo. Crees que tu lo puedes conseguir antes y lo cierto es que no.

Segun he visto en otros comentarios tuyos no te gusta hacer publicidad, en la localidad que vivo no hay especialistas en biomecanica o con licenciatura en cafyd, por motivos de trabajo voy dos o tres veces en semana a Madrid me podrias recomendar alguno en esa localidad?

Te reitero mi agradecimiento por mostrar a traves de esta pagina una esperanza a los que sufrimos esta dolencia.

un abrazo

vercetty47 dijo...

No conozco ningún centro de rehabilitación deportiva en Madrid, lo siento, yo soy del sur de la península, pero estoy seguro que en una ciudad tan grande tiene que haber montones de centros con buenos profesionales. Un saludo

Mariano dijo...

PSICOLOGÍA Y FASCITIS (I)

He investigado acerca de la relación entre psicología y fascitis. Esto es lo que he podido averiguar. Dado que buscar correspondencias entre cuerpo y psique no es una ciencia absoluta, sino más bien un ámbito interpretativo, espero que disfruten de su lectura y lo tomen solamente como lo que aspira a ser, esto es, una aportación más:
Todos andamos de forma diferente, corremos, bailamos, nos sentamos e incluso dormimos. Que nuestro cuerpo, al hacerlo así, expresa facetas de nuestra personalidad es comprendido por fisioterapeutas y RPGistas. Voy a centrarme en nuestro estilo al andar puesto que es lo que provoca una fascitis. Si vamos a un podólogo nos dirá “la mayoría de la gente anda mal”. Es decir, que existe un canon de andar correcto. Del mismo modo que también existe un ideal de personalidad equilibrada. De manera que las desviaciones, con respecto al canon, que nuestro cuerpo expresa al andar están indicando facetas diferenciadoras de nuestra personalidad. Pongamos algunos ejemplos: Unos pies supinadores (que pisan por los laterales exteriores replegándose hacia adentro) expresan un repliegue de la personalidad hacia el interior, ligeramente cerrada al mundo que nos rodea. Unos pies de rana (que andan a las diez y diez hacia afuera) pueden expresar un temperamento que se vuelve a su alrededor, voluble. Unas rodillas valgas (hacia adentro) reflejan timidez puesto que protegen la zona genital, mientras que unas rodillas en varo (hacia el exterior) exhiben extroversión o dominancia al exhibir de la misma forma la zona genital. Un pie plano es símbolo de arraigamiento y un pie cavo lo es de separación de la tierra. Es decir, que nuestra expresión corporal, y por ende, de la marcha, nos está diciendo cómo somos, a los demás y a nosotros mismos. Por tanto, si queremos equilibrar nuestra manera de caminar, también deberá producirse un cambio sobre nuestro posicionamiento hacia la vida.
¿Y cuál es la simbología de la fascia? La fascia es la base que sustenta la separación del talón con respecto al suelo al andar. Según he podido averiguar, dado que la fascitis impide realizar este movimiento que separa el talón del suelo, indica un exceso de aferramiento a las raíces. ¡Pero esto puede tener muchas interpretaciones! Puede ser un exceso de vinculación con los padres –específicamente la madre-, lo que supondría miedos sobre ser independiente y seguro de uno mismo en la vida. Puede expresar un anclaje emocional excesivo en la tierra en la que se nació, lo que supondría miedos hacia irse a lugares desconocidos, conocer culturas diferentes. Puede indicar tener en exceso “los pies sobre el suelo”, es decir, exceso de análisis y pérdida de la imaginación, la espiritualidad…
Sin embargo la fascitis es consecuencia y no causa; de modo que todos estos miedos también serán consecuencia y no causa. Para erradicarlos tuve que subir un poco más arriba, así como para seguir comprendiéndola: los tobillos. Los tobillos simbolizan el equilibrio. Tener los rodillos demasiado rígidos o demasiado laxos también indica rasgos de nuestra personalidad. Del mismo modo que tener mucha flexión dorsal o mucha flexión plantar. A todo esto, existen dos medios por los que el ser humano puede desplazarse por sí mismo sin ayuda de ningún artilugio: la tierra y el agua. También los dos simbolizan cosas, pero primero me centraré en los tobillos y en su relación con estos dos medios.

Mariano dijo...

PSICOLOGÍA Y FASCITIS (y II)

El ser humano es, eminentemente, terrestre, y así lo son la mayoría de los tobillos en su diseño. Tener una buena flexión dorsal es fundamental para el desplazamiento y la movilidad sobre este medio; sin embargo esto mismo, en el medio acuático es un freno. Aquí la exigencia es estar dotado de una buena flexión plantar (el movimiento opuesto), no sólo para el batido de pies, sino para la toma de impulsos: de zambullida y subacuáticos. Primitivamente, desde el punto de vista evolutivo y de la supervivencia de la especie, tener a algunos individuos aislados dentro de un grupo que se desplacen con más facilidad por el agua puede ser crucial en un periodo o lugar de falta de recursos alimenticios en cuanto a recolección, cosecha o caza, ya que el mundo acuático es una reserva alimentaria significativa.
Ningún tobillo está diseñado para desplazarse exclusivamente en un medio o en otro, habrá mayor y menor grado de dominio en cada uno, así como personas que estén en un punto medio. Seguramente un extremo serían los atletas o nadadores de élite, cuyos tobillos pueden estar adaptados a desplazarse en su medio un 80% (el porcentaje es simplemente explicativo).
He buscado qué simbolizan ahora la tierra y el agua para ver cuál está más de acuerdo con los rasgos de nuestra personalidad, evidentemente no en un cien por ciento, ya que nadie está diseñado al cien por cien para un medio u otro. Esto puede servir para ver qué grado tenemos de uno y de otro, tanto física como psicológicamente. Tierra: Practicidad, seguridad material, A veces, a estas personas les falta algo de fantasía, ya que son tan realistas que creen solamente lo que ven. Agua: Intuición, fluidez. A estas personas les fascina explorar los rincones escondidos de su propia psique y la de otros.
Según esto, tierra y agua son tan complementarios como el aristotelismo y el platonismo: Realidad frente a ideales, seguridad frente a intuición, rigidez frente a fluidez. Partiendo de esta correlación volveré ahora a la simbología de la fascia a partir de la cual la fascitis indicaba un exceso de aferramiento a las raíces, según puede averiguar. Los miedos de ser independiente, de ir a lugares desconocidos o la pérdida de imaginación (fascitis) son consecuencias pues, de que no nos sentimos cómodos desplazándonos por un territorio que no es el que dominamos según indica nuestro tobillo (falta de dorsiflexión). Es decir, falta agua. Y todo lo que ello simboliza.
A todo este corpus interpretativo quiero añadir para finalizar un hecho, el de que los grandes nadadores tienen una gran flexibilidad en sus tobillos y un gran rango de movilidad de los mismos, así como que existen multitud de ejercicios acuáticos y subacuáticos para trabajar flexibilidad y movilidad articular de los tobillos.
Bueno, y hasta aquí mi interpretación de mi experiencia personal con la fascitis que como dije pretende ser una ayuda, ¡en absoluto una verdad axiomática! Espero que les haya entretenido. La vinculación cuerpo-mente es cuanto menos curiosa. Si alguien conoce alguna interpretación o simbología más me encantaría saberla. Un saludo.

Anónimo dijo...

vercetty47 puede hacer un video de como se haria la triple flexion extension...no me queda muy claro. Posición de rodilla, dedos....


Llevo desde Marzo con Fascitis y bueno que te voy a contar, llevo choque, EPI, onda corta, frio,ejercicios de toalla, bola (este creo que me lo agravó mas)...

¿Crees que los ejercicios de gemelos son malos? los que son con maquina...con la maquina puedo estirarlos muy bien.¿

ZAnkiu