En este capítulo sobre reeducación postural aplicada a resolver los dolores en los pies y miembros inferiores quiero explicar como poner en práctica las ganancias conseguidas mediante los ejercicios de los capítulos anteriores como son la mejora de la dorsiflexión de tobillo y fortalecimiento del glúteo así como exponer la manera correcta de andar para evitar causar tensiones en la fascia plantar y el colapso del arco plantar.
Para seguir leyendo es importante entender los tres primeros capítulos y haberlos puesto en práctica, también es importante entender un concepto: la triple flexión y la triple extensión.
Con este nombre se conoce a la triple flexión que tiene que efectuar el lado del cuerpo que está avanzando mientras andamos, consiste en una flexión simultánea de la cadera, la rodilla y el tobillo, ahora lo entenderemos mejor con las imágenes.
Al mismo tiempo que se produce una triple flexión del lado que avanza, se produce una triple extensión del lado que queda atrasado y que impulsa al cuerpo hacia adelante valiéndose del punto de apoyo con el suelo para empujar, esta triple extensión también se produce en la cadera, rodilla y tobillo.
Antes que nada conviene entender qué es una flexión y qué es una extensión. En anatomía una flexión es la aproximación entre dos partes del cuerpo y la extensión la separación de dos partes del cuerpo. En el cuerpo existen músculos flexores y músculos extensores, por ejemplo, el biceps braquial es un músculo flexor porque apróxima al brazo y al antebrazo, el triceps por el contrario es un músculo extensor porque aleja al antebrazo del brazo, por poner más ejemplos el cuadriceps es un músculo extensor porque aleja a la pantorilla del muslo y el biceps femoral es extensor porque la aleja; los gemelos son músculos extensores y los tibiales anteriores son flexores porque acercan el pie a la pantorrilla.
Dicho esto vamos a profundizar ahora en la triple flexión-extensión de la cadera-rodilla- tobillo que debemos realizar al andar y al correr. Cuando damos pasos la pierna que avanza en el aire es la que tiene que realizar una triple flexión, es decir:
- La cadera tiene que acercar el muslo al tronco
- La rodilla tiene que acercar la pantorrilla al muslo
- Y el tobillo tiene que acercar el pie a la pantorrilla mediante una dorsiflexión (por eso es tan importante tener una buena dorsiflexión de tobillo), no confundir la dorsiflexión de tobillo con la flexión plantar:
Estas tres flexiones tienen que producirse a la vez en la pierna que está en el aire y que nos hace avanzar, si alguna de las tres flexiones falla es posible que se produzca un colapso del arco plantar y que estemos provocando tensiones continuadas a la fascia plantar y a los tendones de la rodilla. Es muy común tener falta de dorsiflexión de tobillo como expliqué en el capítulo dos y también es muy común no realizar correctamente la flexión de cadera sustituyéndola para una rotación externa de la cadera que nos hace andar con los pies hacia fuera cual pato mareado.
Como he dicho antes a la vez que se produce la triple flexión en la pierna que avanza, tiene que producirse una triple extensión en la pierna que queda atrasada y que nos empuja hacia adelante, es decir:
- La cadera de esa pierna tiene que alejar al muslo del tronco
- La rodilla tiene que alejar a la pantorrilla del muslo
-El pie tiene que alejarse de la pantorrilla (mismo gesto que cuando nos ponemos de puntillas):
¿Cómo se aprende a andar haciendo correctamente la triple flexión-extensión?
Lo ideal es que tengamos a alguien que nos ayude, nos diga como hacerlo y nos visualice mientras andamos para corregir los fallos por eso siempre recomiendo acudir a un gimnasio de rehabilitación deportiva o reeducación postural ya que un traumatólogo o un podólogo no suele entender de este tema y se necesitan varias sesiones para llegar a hacerlo bien.
Para poder a hacer estos gestos correctamente existen distintos ejercicios que nos ayudan a aprender estos movimientos de flexión-extensión de manera aislada en una sola articulación para poder después aplicarlos a la marcha, por ejemplo, un ejercicio estupendo para aprender a hacer la extensión de cadera es el hip thrust y el puente de glúteos que ya expliqué en el capítulo 1 y que además nos ayuda a fortalecer los glúteos que tan importantes son para andar correctamente y para evitar el colapso del arco plantar. Es importante que cuando andemos impliquemos al glúteo de la pierna atrasada para crear el impulso que nos hace avanzar.
De las tres articulaciones que intervienen en la marcha cadera-rodilla-tobillo, la más olvidada suele ser el tobillo, es importante hacer bien la extensión del tobillo en la pierna que queda atrasada para impulsarnos, la última parte del pie que tiene que quedar en contacto con el suelo al despegar son los dedos, y el último dedo en estar en contacto con el suelo debe ser el primer dedo (dedo gordo del pie).
También es muy común olvidarnos de realizar una flexión de tobillo en el pie que avanza y aprovechar todo el rango de dorsiflexión que el tobillo nos permita.
Al caminar los pies tienen que estar alineados hacia el frente, yo me he llevado toda la vida andando con los pies abiertos hacía el exterior, incluso mi familia se metía conmigo por esto desde pequeño y yo lo asumía como un defecto incorregible y que no podía cambiar porque se debía a la forma de mis pies, sin embargo, gracias a las sesiones de reeducación postural que he hecho he aprendido a andar con los pies perfectamente alineados hacia el frente, algo que para mí era impensable después de veintitantos años andando con los pies abiertos. Puede parecer difícil andar con los pies bien alineados si no es nuestra postura natural pero os aseguro que con las correcciones necesarias y realizando bien la triple flexión-extensión sí es posible conseguirlo, cuando estemos de pie parados también debemos mantener los dos pies bien alineados hacia el frente y no abiertos hacia fuera.
También hay muchas personas que usan poco la articulación de la rodilla para andar y prácticamente andan con las piernas rectas, abusando así de la flexión de cadera y provocando en la misma una rotación externa que en consecuencia también provoca la apertura de los pies hacia el exterior. Hay que usar la rodilla y flexionarla todo lo que necesitemos para que ni la cadera ni los pies tengan que abrirse hacia el exterior, este gesto puede practicarse bien subiendo escalones en una escalera ya que la altura de los mismos nos obliga a exagerar la flexión de rodilla.
Otra manera de aprender a andar correctamente es realizar ejercicios de simulación de la marcha en los que se impida el movimiento de alguna de las tres articulaciones, por ejemplo, andar con las rodillas bloqueadas y usando solo los tobillos y la cadera o viceversa, de esta manera aprenderemos a apreciar la importancia de esa articulación que inhibimos.
A parte de la cadera-rodilla- tobillo hay otras zonas del cuerpo a tener en cuenta durante la marcha como son una posición correcta de la pelvis manteniéndola centrada, tensión correcta en el transverso del abdomen, posición correcta del cuello y uso adecuado de los brazos pero no quiero extenderme más. Como he dicho lo ideal es que acudamos a sesiones de reeducación postural con un experto que nos explique y nos supervise, si no tenéis esa posiblilidad, os aconsejo que busquéis imágenes y videos donde se expliquen estos conceptos.
