lunes, 12 de enero de 2015

REEDUCACIÓN POSTURAL 2: MEJORANDO LA DORSIFLEXIÓN

En esta entrada aporto el segundo capítulo de la serie que quiero hacer sobre reeducación postural para tratar la fascitis. Sé que las sesiones de reeducación postural y de rehabilitación deportiva personalizadas son caras y difícil de encontrar a buenos profesionales que las dirijan, yo he tenido la suerte de poder estar durante 3 meses realizando estas sesiones con grandes profesionales por lo que me gustaría trasmitiros todos los conocimientos que he aprendido y que tanto me han ayudado a mejorar mis dolores del pie y de todo el cuerpo en general, más que cualquier otro tratamiento que he realizado en los 6 años que llevo de fascitis y más incluso que las dos cirugías por las que he pasado. Probablemente si hubiera podido hacer estas sesiones de reeducación años atrás, a día de hoy no quedaría rastro de fascitis ni habría llegado hasta este punto.

El aspecto postural que quiero destacar hoy es la importancia de una buena dorsiflexión o lo que es lo mismo la capacidad de movimiento de la articulación del tobillo para hacer una flexión dorsal.





Es curioso que todos los que tenemos fascitis-fasciosis o algún dolor en la cara interna de la rodilla coincidimos en que tenemos muy limitada la dorsiflexión del tobillo, nuestro tobillo tienen escasa flexibilidad o no somos capaces de elevarlo lo suficiente durante los gestos de marcha, saltos o carrera e incluso sentados en una silla o conduciendo. En mi caso al empezar con las sesiones de reeducación tenía muy limitado este movimiento pero 3 meses después he ganado 4 cm de rango de movilidad.


¿Por qué es tan importante tener un buen rango de movimiento en la dorsiflexión del tobillo?

Cuando andamos hacemos un gesto de flexión dorsal del tobillo en cada paso en el momento que el pie que queda atrasado impulsa a todo el cuerpo hacia delante. Si andamos a razón de 100 pasos por minuto estamos haciendo ese gesto 100 veces y ya no digamos si lo que hacemos es correr. Si el rango de dorsiflexión del tobillo es escaso nuestro cuerpo lo que hará será rotar la cadera externamente, llevar la rodilla hacia dentro y colapsar el arco plantar para compensar la falta de movilidad del tobillo, lo que provocará que la fascia sufra una tensión de torsión en cada paso, esa tensión es la que nos va a provocar inflamación y dolor y degeneracion del tejido a la larga. Incluso estando de pie y sin andar es importante una buena dorsiflexión pues de lo contrario tenderemos a abrir los pies y provocar esa tensión a la fascia.

Además de eso si tenemos un rango de dorsiflexión disminuido nuestras articulaciones inferiores tendrán una capacidad más reducida de absorber los impactos recibidos al andar o al correr, es el mismo efecto que si acortamos el recorrido del amortiguador de un coche, lo que provocará mayor sufrimiento de la fascia y otros tendones.

La buena noticia es que la dorsiflexión del tobillo se puede mejorar a cualquier edad y además es fácil obtener una buena mejora en un periodo corto de tiempo si hacemos los ejercicios todos los días lo que repercutirá rápidamente en una reducción de la tensión de la fascia y por tanto del dolor.

¿Cómo sé si tengo una buena dorsiflexión de tobillo?


Probablemente tengas este defecto, el 90% de las personas lo tienen, el cuerpo humano está diseñado para moverse pero nuestro estilo de vida sedentario y el hecho de que permanezcamos casi todo el día sentados o tumbados hace que a la larga se produzcan descompensaciones y perdidad de movilidad.

Debes de hacer un sencillo test para comprobar tu rango de dorsiflexión de tobillo: situate de pie frente a una pared y adelanta un pie de manera que lo apoyes en el suelo quedando el dedo gordo a escasos centímetros de la pared, ahora flexiona la rodilla de esa misma pierna para que la rodilla toque la pared y que quede alineada con el segundo o tercer dedo del mismo pie, todos los dedos del pie deben permanecer en contacto con el suelo así como el talón, el arco plantar debe permanecer formado y no puede colapsar hacia el interior, la línea imaginaria que une ambas caderas debe quedar paralela a la pared. Si ves que puedes cumplir estos parámetros separa el pie de la pared y atrásalo aun más y repite la operación de flexionar, continúa hasta que llegues a tu límite y alguno de los parámetros no se cumpla. Luego repite con el otro pie, puede haber alguna diferencia entre un pie y el otro.

La distancia máxima (d en la imagen inferior) que puedas conseguir cumpliendo todos los parámetros es tu medida de dorsiflexión. Según los expertos esta medida debería ser igual o superior a 10 cm en cada pie, si fuera inferior tendríamos alto riesgo de sufrir problemas de fasctitis y rodillas. En mi caso era de 6 y 8 cm en pie derecho e izquierdo respectivamente y a día de hoy se ha normalizado y es de 10 y 12 cm.

Recuerda que para que la medida sea válida tienes que cumplir todos los parámetros mencionados: el arco plantar debe permanecer intacto y no puede caer hacia dentro, el pie tiene que permanecer en dirección completamente perpendicular a la pared, el talón no puede levantarse del suelo ni un milímetro y la rótula tiene que permanecer en línea vertical con el segundo y tercer dedo del pie. LO normal es que durante la medición notes tirantez en la zona frontal del tobillo y en la lateral externa pero eso es señal de que lo estás haciendo bien.

Es importante que lo hagas bien porque este mismo gesto es el que usaremos para mejorar la dorsiflexión a diario.






¿Cómo se mejora la dorsiflexión del tobillo?

Se mejora mediante sencillos ejercicios que se pueden realizar en cualquier parte sin necesidad de material ninguno. Yo distinguiría entre ejercicios dinámicos (en movimiento) y ejercicios estáticos, debemos hacer de los dos tipos a diario y si puede ser varias veces al día mejor. Los dinámicos son sobretodo recomendables antes de empezar a hacer cualquier tipo de actividad física y los estáticos al acabarla aunque ambos se pueden y se deben de hacer en cualquier momento aunque no vayamos a hacer actividad física.

El mejor ejercicio que podéis hacer para mejorar y el que va a ser nuestro caballo de batalla es el del siguiente video

https://www.youtube.com/watch?v=SpjECqD2gpc

Este ejercicio es muy parecido al test que he explicado para medir nuestro rango, el gesto es el mismo por lo que se deben cumplir los mismos requisitos: pie perpendicular a la pared, rodilla alineada en la vertical con segundo y tercer dedo del pie, talón pegado al suelo y arco plantar formado sin que caiga hacia dentro, todos los dedos deben permanecer pegados al suelo.

Este mismo ejercicio se puede hacer tanto de manera dinámica como estática. En el video aparece ejecutado de manera dinámica, estática es igual pero permaneciendo quieto en el punto en que la rodilla está flexionada y en contacto con la pared. Yo recomiendo empezar haciendo 15-20 repeticiones dinámicas y luego quedarnos en estático durante 1 minutos sintiendo como nos estira la parte frontal del tobillo y la parte lateral externa. Hay que hacerlo todos los días y si puede ser varias veces al día y aguantando la parte estática más de 1 minuto mejor.

Hay muchos más ejercicios para mejorar la dorsiflexión del tobillo, con buscar en youtube y en google os daréis cuenta pero a mí con este ejercicio hecho de la manera que he explicado me ha sido suficiente para ganar 4 cm de rango en el test y para mejorar notablemente mis dolores de talón.

La mejora de la dorsiflexión de tobillo está directamente relacionado con tener la musculatura fuerte del glúteo como expliqué en el primer capítulo de RPG, ambas medidas nos sirven para que el arco plantar no colapse y la fascia no sufra tensiones innecesarias.

Seguimos con la reeducación postural y rehabilitación de fascitis en el siguiente capítulo, mientras tanto ya tenéis tárea: a fortalece el glúteo y a mejorar la dorsiflexión.

Un artículo interesante donde se trata la importancia de una buena dorsiflexión de tobillo para evitar lesiones en miembros inferiores:

https://fisioterapiayfutbol.wordpress.com/2011/10/23/importancia-de-la-dorsiflexion-del-tobillo/

20 comentarios:

ANTONIO dijo...

Hola, soy Antonio, Esto de la RPG quién la realiza? Me imagino que será un osteópata no?
Yo más adelante tengo pensado en ir a uno, de momento sigo con mi rehabilitación post-operación, que por cierto muy lenta mejoría, todavía sigo con molestias después de 2 meses.
Un saludo, se agradece tu esfuerzo en enseñarnos más cosas sobre esta dichosa dolencia.

vercetty47 dijo...

La reeducación postural la hacen los licenciados en inef o ciencia de la actividad física que es como se llama ahora la carrera, no la hacen osteópatas ni fisios ni mucho menos médicos, ni por supuesto ningún monitor de gimnasio.

Hay que saber bastante de biomecánica y de como funciona el cuerpo para este tema, yo por ejemplo hice la rpg con un licenciado en inef con un máster en biomecánica y muchos cursos sobre el tema. La hice en un gimnasio que se dedica exclusivamente a la reeducación postural y rehabilitación de lesiones, no suele haber muchos gimnasios de este tipo pero prácticamente en todas las ciudades hay al menos uno.

Es normal que sigas todavía con molestías, hasta los 9 meses tienes plazo de mejora, date tiempo y en cuanto pasen 4-5 meses de la operación pide permiso a tu médico a ver si puedes empezar con la rpg.

Un saludo.

Luisa dijo...

¡Hola!. Me han diagnosticado fascitis hace unas semanas y me han recetado plantillas. Me han pasado precios muy altos (vivo en Argentina) hasta que fui a una ortopedia honesta donde me han hablado de que las pre fabricadas dan casi los mismos resultados que las recetadas (para lo que a mi particularmente me diagnosticaron). El precio es $550-$600 contra $80 de las prefabricadas.
¿Que aconsejas? ¿Pruebo con las pre fabricadas?
Un abrazo desde Argentina

vercetty47 dijo...

Hola Luisa, mi opinión como sufridor de fascitis desde hace 6 años y como usuario de plantillas desde hace 4 es que no deberíamos usar plantillas. El cuerpo es muy sabio y es capaz de recuperarse si necesidad de ponerle ayudas externas.

YO he probado plantillas de todo tipo, tengo 4 pares de plantillas hechas a medida que me costaron una fortuna y también tengo varios pares de las prefabricadas, lo único que te puedo decir es que las hechas a medida me fueron bien durante un tiempo pero nunca me llegaron a quitar el dolor por completo a pesar de las muchas modificaciones que me fueron haciendo.

Hace 4 meses empecé con la reeducación postural y pude dejar de usar las plantillas después de 4 años sin poder dejarlas, a día de hoy soy capaz de andar descalzo por suelo duro casi sin dolor y mucho mejor que con las plantillas.

Lo que tienes que hacer es aprender a que tu propio cuerpo y tus propios pies hagan de plantillas naturales, esto se consigue con reeducación postural y conseguirás unas plantillas gratuitas para toda la vida. Si tienes la posibilidad acude a un reeducador postural y si no puedes informate en internet sobre que ejercicios puedes hacer en casa y como debes de pisar para que tu propio pie haga de soporte natural del arco plantr de manera que evite tensiones en la fascia.

SIgue atenta a mi blog que iré publicando esa información

Un saludo

http://todosobrelafascitisplantar.blogspot.com.es/2014/12/nunca-mas-usare-plantillas.html

Antonio dijo...

Hola, sobre las plantillas, según el cirujano más adelante me derivará a un podólogo para que me hagan un estudio de la pisada y unas plantillas, ya que aparte de la fascitis también tengo mucho arco plantar, lo que es el talón ahora se me ha quedado inflamado por el topaz.
Ya vi varios sitios en Madrid que hacen RPG, más adelante lo miraré junto con un osteópata.
Imagino que a todos nos pasa lo mismo que sufrimos esta dolencia, hay veces que me da la impresión que nunca voy a salir de esta lesión y voy a quedar de por vida con dolores, y eso que todos los días hago estiramientos y los ejercicios que me mandan.
Saludos

vercetty47 dijo...

Bueno sobre las plantillas ya sabes lo que opino, yo me he gastado más de 1.000€ en plantillas y a día de hoy no las llevo ni las voy a volver a usar en mi vida gracias a la reeducación postural, en mi caso tengo un pie cavo grado 3 (con mucho arco).

Yo he llegado a estar muy tocado psicológicamente por la dichosa fascitis con ataques de depresión y ansiedad, a pesar de haber ido a los mejores especialistas, operaciones, estiramientos, etc. no encontraba la solución y el dolor era horrible, de hecho a día de hoy sigo teniendo días de mucho dolor pero mucho menos comparado con hace un año y puedo hacer una vida medio normal aunque con algunas limitaciones, esta mejora la achaco a la reeducación postural que he seguido durante los últimos 3 meses con un especialista.

Los estiramientos convencionales llegan un momento en el que ya no tienen sentido, si ya llevas años haciéndolos y tienes una buena elasticidad en la fascia y en toda la musculatura posterior no vas a ganar nada nuevo, es bueno seguir haciéndolos para no perder pero no por eso se te va a quitar el dolor. De nada sirve que estires 10 minutos al día si las 24 horas restantes estás en posturas que provocan torsión a la fascia que ya además ya está degenerada, de la misma manera que no sirve que achiques todo el agua de una habitación inundada mientras no cierres el grifo que la inunda.

Un saludo

Vanity Dog Peluquería canina, felina y roedores dijo...

Hola, llevo 3 meses con fascitis y ya probé masaje, osteopatía y epi sin ningún resultado.... Buscaré en Alicante algún buen profesional de RPG. Quería preguntarte ya que estas muy puesto en el tema, sobre la salud bucodental . He leído la relación entre muelas de juicio obstruidas y fascitis. Que opinas? Yo tengo las muelas sin salir y me suelen ocasionar molestias, será casualidad?

vercetty47 dijo...

Hola, en primer lugar 3 meses es poco tiempo y me parece pronto para haber probado el epi ya que todavía no debes tener degeneración en la fascia pero bueno ya está hecho, no pasa nada.

Si con todo eso no has mejorado es porque evidentemente no hemos dado con la causa que te origina este problema en la fascia, siempre digo que la causa principal de la fascitis es la tensión provocada en la fascia por un defecto mecánico (mala pisada, pie cavo, pie plano, etc.) y que normalmente suele ir acompañada de otras causas que las agrava como acortamiento en la musculatura posterior, falta de dorsiflexión, glúteo débil, calzado inadecuado, muchas horas de pie, actividad física con impactos, mala alimentación, falta de vitaminas, falta de omega 3 en la dieta, sobrepeso,etc.

El tratamiento fundamental para eliminar la fascitis es eliminar la causa principal que la provoca, es decir, la tensión por defecto mecánico. Ese defecto mecánico se puede eliminar de dos formas o bien con plantillas, cosa que no recomiendo porque es pan para hoy y hambre para mañana, o con reeducación postural y deportiva que es la mejor opción. Por supuesto que también se deben eliminar las causas secundarias: perder el sobrepeso, mejorar la ingesta de vitaminas y omega 3, usar calzado adecuado, estirar, etc.

Respecto a la lo de las muelas de juicio no te puedo responder nada con precisión, lo que sí estoy seguro es que cualquier enfermedad o defecto que tengamos en una parte del cuerpo puede afectar a otra parte del cuerpo que este alejada, la mordida de la mandíbula también afecta mucho al centro de gravedad del cuerpo, normalmente la fascitis está relacionado con mordida inferior retrognática que es la que atrasa el centro de gravedad y aumenta el peso en los talones. El cuerpo es una maraña de tendones y de nervios. Se me ocurre que en tu caso puede ser que las muelas estén tocando algún nervio que esté relacionado con la fascia plantar, aun así no te lo puedo decir con seguridad y creo que esa no sería la causa principal de tu fascitis, de todas formas intentaría solucionar lo de las muelas para ir descartando cosas. Un saludo

ANTONIO dijo...

La próxima semana me ha hacen otra resonancia, víspera de la revisión tras la cirugía (serán ya 3 meses).
Sigo con dolores, no se si puede haber algún atrapamiento nervioso de algún nervio en el calcáneo o que mi gemelo sea corto o yo que se ya que pensar. A ver que me dice el cirujano, le comentaré esto del atrapamiento nervioso, pero vamos, que prácticamente estoy igual que al principio. Todo será que decida volver a operarme de nuevo pero esta vez ya a descubierto, según este cirujano cuando todo lo demás falla no queda otra que abrir y ver donde está el problema, y sinceramente ya esa cirugía me da miedo.

Anónimo dijo...

Tengo fascitis bilateral desde el 2007.
A día de hoy, he mejorado, pero estaría interesada en RPG, conocéis algún profesional en Valencia o área metropolitanas?
Gracias.

ANTONIO dijo...

Hola, héchale un vistazo a esta página. Allí encontrarás a profesionales que lo practican en tu comunidad. Yo más adelante también lo miraré.
Un saludo

http://www.rpg.org.es/profesionales-rpgistas/

vercetty47 dijo...

Buen aporte el link con los especialistas en rpg por comunidades, de todas formas no nos obsesionemos con buscar las siglas RPG, yo fui a un centro que es una especie de gimnasio para rehabilitación deportiva personalizada ajeno a esas siglas y que no aparece en esa lista y fui monitorizado por un licenciado en inef especialista en biomecánica que a mi modo de ver son los que mejor nos pueden ayudar con nuestra dolencia, sin embargo en esa lista solo veo médicos y fisios y yo la experiencia que he tenido con estos dos grupos profesionales no ha sido nada buena.

Respecto al atrapamiento nervioso eso deberían habértelo descartado antes de la operación mediante una electromiografía como a mi me hicieron, el dolor por atrapamiento nervioso es distinto al dolor de la fascia, suele ser un dolor agudo acompañado de hormigueo y sensación de pesadez que aparece en determinadas posiciones pero no necesariamente de pie. Lo lógico es que te hagan esa prueba para descartar. El gemelo corto no provoca dolor por si mismo sino que tira de la fascia y del tendón de aquiles hacia arriba y provoca tensión en el talón que se traduce en dolor pero si has hecho estiramientos a diario de manera concienzuda dudo que sea por eso. Haz la prueba de subirte a un escalón a una pierna apoyando el antepie en el filo y dejando el talón en el aire, si eres capaz de dejar caer todo el peso corporal sobre ese talón sin notar excesiva tensión en el gemelo es que no hay acortamiento, esto también debería habértelo comprobado el médico.

La cirugía abierta es bastante arriesgada en el sentido de que la cicatriz puede ser la causa de un nuevo dolor que no tenga ya solución y el postoperatorio es bastante largo y complicado, requiere varias semanas con inmovilización completa y el pie en alto 24 horas. Yo también pensaba que era la solución que me quedaba y estaba dispuesto a agarrarme a ese clavo ardiendo pero tuve la suerte de encontrarme con la rehabilitación deportiva o rpg por casualidad y a día de hoy estoy bastante mejor y aunque ya he dejado de hacer las sesiones espero seguir mejorando con las pautas que me han dado sobre como pisar, como apoyar, como evitar el colapso del arco plantar, que musculatura debo estirar y cual fortalecer, etc. Yo le daría una oportunidad antes de ir con otra cirugía de ese calibre y le daría margen al topaz que dentro del plazo de 9 meses puede haber mejora, en muchos testimonios de operados con topaz dicen que seguieron con dolores después de la cirugía sin experimentar mejora alguna y que de un día para otro al cabo de los meses el dolor se fue repentinamente.

Un saludo

ANTONIO dijo...

Hola, sí ya leí en el blog de Bernardino Basas que había que darle su tiempo al topaz, que había gente que después de varios meses había mejorado, pero ya sabes,....pasa el tiempo, no ves mejoría, y te terminas agobiando más.

Yo en mi caso me hicieron las 3 cosas a la vez según me dijo el cirujano, resección del espolón y por la misma incisión también me seccionó la fascia parcialmente y luego después al fin lo del topaz.
El 2 de febrero tengo revisión, la prox semana me hago la resonancia y a ver que me dice o lo que se ve en la resonancia.

Por cierto, cuando más me duele es al finalizar de hacer las series de ejercicio excéntrico de gemelo, no se si eso será signo de acortamiento de gemelo, pero al finalizar las series casi no puedo ni apoyar el pie hasta que pasa un rato del dolor intenso que me produce.

Un saludo

Anónimo dijo...

Como sufridor reciente de esta dolencia quiero enviarle todos mis ánimos, estoy muy admirado por todo su trabajo, su constancia y su fortaleza psicológica. Hoy he leído varias entradas y al conocer más a fondo su caso me he dado cuenta de que usted es un ejemplo y un líder positivo para muchos por su capacidad de lucha, por su infatigable curiosidad por informarse sobre todo lo relacionado con su dolencia,y por querer ayudar a otros para que no pasen por lo mismo. No soy religioso, pero esta noche rezaré una oración por usted para que la RPG le cure definitivamente de tan impactado como me ha dejado. Tendré su blog como referente y lo recomendaré siempre a quien lo necesite. Gracias!!

vercetty47 dijo...

Gracias por sus ánimos. Seguiré dispuesto a ayudar a todo el que lo necesite con esta dolencia tan común pero tan desconocida y tan descuidada por la medicina. Espero que estos años de sufrimiento sirvan para que otros puedan ahorrárselos ya que a mí no me han servido. Un saludo

ANTONIO dijo...

Hoy fui a recoger la resonancia magnética, ya sabía yo que esto no le veía buen color, ahora me pone en el informe una fascitis plantar severa. He pasado de tener una fascia con grosor de 3.8mm a una de 9mm, ahí es nada, más del doble, tengo todo el talón inflamado desde que me operaron, no se yo si el topaz me acaba de fastidiar todavía más.
El lunes tengo revisión con el cirujano, a ver que me dice.

Anónimo dijo...

Hola antonio, me gustaria saber si te ha operado Bernadino Basas, llevo un año muy mal y he provado todo ya, solo me falta el rpg o operación mediante topaz o por seg.social.gracias y mucha fuerza!

vercetty47 dijo...

Anónimo, yo (el autor del blog) he sido operado con topaz por la persona que comentas y también he sido operado de fasciotomía mis, ambas operaciones en el último año, si necesitas alguna información,

todosobrelafascitisplantar@gmail.com

pero ya te digo que ninguna de las dos operaciones me han servido para nada y que lo único que me ha servido es la reeducación postural

saludos

ANTONIO dijo...

Anónimo, a mi me operaron en la clínica cemtro, me hicieron las 3 cosas, resección del espolón, corte de fascia y para terminar el topaz, llevo 3 meses y todavía tengo dolores, llevo unos días que parece que voy mejorando algo, tocaremos madera y que siga la mejoría.
Me han mandado hacer ahora unas sesiones de tecarterapia y punción seca, la fisio que me vio el otro día dijo que tenía los gemelos muy cargados y que me los tenía que descargar con punción y agujas, y para la fascia la tecar.
Me dijo que esta terapia merecía la pena, al menos probar alguna sesión por la inflamación que tengo todavía en el talón, y que las plantillas me las fuera haciendo ya. Tengo previsto cuando acabe la tecar ir también a un osteópata y mirar la RPG.
A ver si vamos saliendo de este pozo

Anónimo dijo...

Vercetty te envie un correo por la dirección que facilitastes! Muschas gracias Antonio,hay cosas que has mencionado que desconozco ,pero me iré informando sobre lo que has escrito! Mucho ánimo a todos!!!