¿Por qué el reposo no cura la fascitis?

En muchos casos cuando acudimos al traumatólogo y cualquier otro especialista con un dolor de pie o fascitis en concreto nos manda como tratamiento el reposo creyendo que va a servir para algo, nada más lejos de la realidad. Un especialista que diga eso es que no tiene mucha idea de cual es la causa de este dolor.

Como ya he repetido un millón de veces la causa no es otra que el colapso del arco plantar provocado por la mala alineación de las articulaciones y por el mal uso de las estructuras corporales a la hora de movernos, como es evidente el reposo no soluciona estos problemas. Ya puedes estar un año sentado en una silla sin moverte que cuando vuelvas a levantarte y empieces andar, a los pocos días volverá el dolor e incluso a las pocas horas. 

Con esto no quiere decir que haya que dedicarse a andar como un loco, no, eso tampoco va a curar una fascitis, lo que quiero decir es que porque un médico mande reposo para estos casos no hay porque hacerlo, la limitación a la hora de andar debería marcártela tu propio cuerpo y tu propio dolor y no un médico que no entiende el porqué de una fascitis. Por tanto, la solución no es hacer reposo sino ponerse cuanto antes manos a la obra para corregir todos los desajustes músculoarticulares y aprender a moverse bien.

Hay que aclarar también en que en ciertos casos de fascitis que aparecen de manera puntual en corredores de larga distancia justo después de una larga prueba como una maratón o una ultramaratón si cabe el reposo como medida de tratamiento ya que la causa es más un sobreesfuerzo que un fallo biomecánico aunque, no obstante, habría que revisar también el patrón de marcha de la persona porque posiblemente haya algo menor que corregir.

SENTADILLA OCCIDENTAL VS SENTADILLA ORIENTAL

Siguiendo la actual línea del blog basada en que la única cura posible para una fascitis (así como para muchos otros dolores musculoarticulares o tendionosos) es la reeducación de la postura y del movimiento quiero comentar una curiosa diferencia entre la biomecánica corporal de los que vivimos en el mundo occidental y de los que viven en países en vías de desarrollo, que por cuestiones históricas y culturales son completamente diferentes haciendo que los occidentales seamos mucho más propensos a padecer fascitis y otras lesiones, de hecho la fascitis es prácticamente inexistente en África, Asia y algunas zonas de Sudamérica mientras que en occidente la padece el 10% de la población. Las deformidades del pie como pie cavo, plano, valgo, etc. tampoco se dan en estos países.

Todo el mundo habrá oído la palabra "sentadilla", generalmente se asocia a un movimiento que se práctica en el ámbito deportivo y en los gimnasios, no obstante, la sentadilla es una posición que el ser humano ha usado diariamente desde hace más de 3 millones de años, incluso los homínidos anteriores al homo sapiens la usaban, para funciones como son trabajar manipulando objetos, comer, hacer de comer, relacionarse con otros y para descansar durante el día, también era la postura que se usaba para defecar hasta el invento de los inodoros modernos. Podemos decir que la sentadilla era para nuestros ancestros lo que para nosotros es estar sentado en una silla o en un sofa, por lo que podemos deducir que para ellos era una postura completamente natural y muy cómoda, sin embargo, si un adulto occidental intenta ahora colocarse en esa posición se sentirá incómodo y de hecho no podrá ejecutarla correctamente, se le levantarán los talones y se le curvará la columna vertebral a varios niveles dejando patente que tiene perdida la movilidad de las distintas articulaciones que permiten ejecutar una sentadilla correcta.

Este  hecho no es una mera anécdota sino que es un claro indicador de que tenemos falta de movilidad articular que reperctute en una mala biomecánica y que tenemos una alta predisposición a padecer fascitis o cualquier otra lesión de similar origen. Os invito a que intentéis ahora ejecutar una correcta sentadilla profunda sin agarraros a nada, sin que se os levanten los talones del suelo, sin que colapsen los arcos plantares, con las rodillas bien separadas en posición más externa que los pies y manteniendo toda la curvatura de la columna en posición neutra, para la mayoría será imposible.

Esta falta de movilidad es consecuencia de una desadaptación, es decir, todos nacemos con la habilidad de realizar una correcta sentadilla, solo hay que mirar durante un rato a cualquier niño menor de 5 años, veréis como durante su deambulación y su juego utiliza esta posición que para ellos es completamente natural. En países en vías en desarrollo sobretodo en el mundo oriental, los adultos siguen siendo de realizar una perfecta sentadilla ya que la siguen usando desde pequeños en su vida diaria para las actividades cotidianas. Para muestra un botón:

Los occidentales dejamos de poder hacer esa posición a partir de los 6 años, cuando entramos en la etapa de educación primaria y los largos días de juego se convierten en largas jornadas escolares en las que los niños pasan 5 horas o más sentados, luego comen sentados y por la tarde pasan varias horas sentados haciendo los deberes, jugando a videojuegos o sentados en clases de inglés particulares, por no hablar de que muchos van y vuelven del colegio setnados en el coche. Pasar todo ese tiempo sentado tiene un precio que pagar que es la mencionada pérdida de movilidad articular que se manifiesta en no poder realizar una correcta sentadilla y que puede dar la cara más adelante en forma de deformidades del pie y de lesiones como la fascitis una vez alcanzada la vida adulta. Hay que decir que a todo esto también contribuye el tipo de calzado que nos ponen desde pequeños con una suela de gran gosor y que eleva al talón respecto al antepié, el uso de prendas de vestir apretadas como vaqueros también puede contribuir ya que limitan el rango de movimiento de la cadera y las rodillas.

Si estás leyendo esto y padeces fascitis o dolores similares y no eres capaz de realizar una correcta sentadilla profunda te invito a que desde hoy dediques unos minutos todos los días a mejorar tu movilidad con ejercicios específicos que te permitirán poco a poco volver a recuperar tu movilidad innata y puedas volver a incorporar este movimiento a tu vida cotidiana, probablemente tendrás una recompensa extra que será la desaparición de tu fascitis y tus dolores.

Como solo hablo de lo que he podido comprobar por mí mismo quiero decir que yo era incapaz de realizar una sentadilla correcta hasta hace menos de un año, descubrí todo esto de la correción postural y de devolver al cuerpo sus calidades "originales" como forma de hacer desaparecer los dolores y me puse manos a la obra. A día de hoy y después de varios meses de esfuerzo realizando los ejercicios correctores a diario e incluso varias veces al día ya soy capaz de realizar otra vez una sentadilla correcta, y digo otra vez porque vuelvo a repetir que es una cualidad innata que todos traemos y que realizamos sin problemas hasta los 6 años, de hecho he podido encontrar por casa fotos mías de pequeño en las que salgo precisamente en posición de sentadilla profunda con una técnica impecable.

POSICIÓN CORRECTA        POSICIÓN INCORRECTA

Ahora que vuelvo a tener la habilidad de hacer una sentadilla correcta es cuando me están desapareciendo casi por completo los dolores de la fascitis que llevaba arrastrando 5 años y que ningún tratamiento ni cirugía ha podido eliminar, ¿será casualidad? No lo creo, y la explicación es la siguiente: si puedo ejecutar una sentadilla quiere decir que he recuperado la dorsiflexión de tobillo perdida y que he solventado las limitaciones articulares que me hacían colapsar el arco plantar, por tanto, ya no colapsan mis arcos plantares y ya he dejado de causarle daño a la fascia. 

¿Qué hacer para poder recuperar la habilidad de hacer una sentadilla?

Hay 3 puntos clave:

- Conseguir un buen rango de dorsiflexión de tobillo hasta llegar por lo menos a 10 cm en el test de la pared. Podéis averiguar como en este artículo que ya escribí hace tiempo.
http://todosobrelafascitisplantar.blogspot.com.es/2015/01/reeducacion-postural-2-mejorando-la.html

Recomiendo también leer el siguiente artículo: http://blog.hsnstore.com/mejora-tu-rendimiento/

- Conseguir una buena movilidad en la cadera que permita mantener el tronco erguido durante la sentadilla. De esto no he hablado todavía pero si hay interés le dedicaré un artículo.

- Conseguir una buena flexibilidad en las cadenas musculares posteriores. Este es uno de las características que comparten las personas con fascitis o dolor en la zona del tendón de aquiles, y es que todos tienen la cadena muscular posterior acortada, y es algo que no me extraña nada teniendo el tipo de calzado que usamos donde el talón siempre está elevado respecto al antepie, pasar mucho tiempo sentado también contribuye al acortamiento de la cadena muscular posterior (lumbares, glúeos, isquiotibiales, gemelos, etc.) A esto también le dedicaré un artículo.

Trabajando en estos 3 puntos a diario con una simple rutina de ejercicios que cualquiera puede hacer en casa en breve tiempo podréis  hacer una sentadilla correcta que podréis imcorporar a buenas actividades de la vida cotidiana, por ejmplo, podéis usarla cada vez que os agachéis a recoger algo del suelo, para ataros los cordones, al cambiar una rueda del coche e incluso como postura de espera o descanso, yo la suelo adoptar cuando me lavo los dientes o cuando espero a que se caliente algo en el microondas de esta manera casi sin darme cuenta la utilizo a diario en mi proceso de recuperación y prevención de dolores.

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LA VERDADERA CAUSA DE LA FASCITIS Y LA ÚNICA SOLUCIÓN PARA CURAR UNA FASCITIS CRÓNICA

Muchas son las personas que acuden a mí después de llevar años con dolor crónico en el pie diagnosticado como fascitis y después de haber pasado por muchos médicos, fisios, podólogos, osteópatas... sin que ninguno de los tratamientos que les han prescrito les haya servido de nada, los más frecuentes suelen ser plantillas, masajes, infiltraciones, EPI, ondas de choque, TOPAZ, láser, estiramientos, cirugías...  Estas personas acuden a mí con cierta desesperación en la mayoría de los casos, preguntándome que pueden hacer para solucionar su dolor crónico en el pie, afortunadamente para vosotros yo ya he pasado por eso y sin querer parecer prepotente puedo decir que sé cual es la solución, no obstante, cuando se la cuento a los afectados noto cierta reticencia a aceptarla. A través de este artículo intentaré explicarla una vez más.

Para entender cual es la cura de una fasctis crónica primero hay que entender cual es el motivo que la causa, esto nos llevará también a entender el porqué todos esos tratamientos que he mencionado fallan, tengo que decir que yo mismo los he sufrido en persona llegando a pasar incluso por dos cirugías.

La verdadera causa que provoca el dolor y/o la inflamación en el pie es el colapso repetido del arco plantar. Para entender qué es el colapso del arco plantar recomiendo leer el siguiente enlace de un artículo que ya escribí en este blog:

http://todosobrelafascitisplantar.blogspot.com.es/2015/01/reeducacion-postural-3-evitar-el.html

Repetiré brevemente que el colapso del arco plantar es la caída hacia el interior de la zona media del pie (la zona del arco plantar o también llamado puente). Esta caída se produce cuando estamos de pie y con cada paso que damos al caminar, al correr o al saltar, es decir, la caída del arco no es constante sino que se produce solo cuando el pie está aguantando carga, lo cual no quiere decir que no pueda doler estando tumbado o sentado ya que en los casos más graves sigue doliendo en casi cualquier situación por la irritación ya producida en los momentos en que hemos estado de pie o andando.

Lo que ocurre realmente para que se produzca el dolor es que el arco al caer hacia el interior tira de la fascia en una dirección mientras que la sujeción de la fascia plantar a la zona trasera del hueso calcáneo (hueso del talón) tira de la fascia hacia el otro lado, por tanto, se produce una tensión de torsión y cizallamiento a la fascia.

Está sería la causa principal del dolor de pie o fascitis pero también hay una serie de factores acelerantes y agravantes en la aparición del dolor como son el sobrepeso, uso de un calzado inadecuado, sedentarismo, mala alimentación, pasar mucho tiempo de pie, practicar deportes de impacto, alguna deformidad del pie como pie cavo, valgo, equino o plano, tener alguna otra lesión que nos obligue a modificar la forma de andar, etc. Todos estos factores no dejan de ser eso, solo factores agravantes y acelerantes pero no son causas de la aparición de la fascitis, puede haber personas con sobrepeso que no tengan fasctis, o personas que pasen tiempo de pie o personas que se alimentan mal o que tengan pie cavo y practiquen deporte con impacto y que no padezcan fascitis o dolor en el pie, por tanto, si queremos curarla tendremos que centrarnos en eliminar la CAUSA de la fascitis y no en eliminar los FACTORES AGRAVANTES.

El colapso del arco plantar continuado provoca una serie de reacciones en el cuerpo como son la inflamación, la degeneración y el dolor, estas tres reacciones tiene que quedar claro que son CONSECUENCIAS de la fascitis pero que no son causas de la misma, por consiguiente, no tiene ningún sentido intentar curarla tratando de eliminar la inflamación, la degeneración y el dolor, si queremos curarla lo que tenemos que hacer es eliminar su CAUSA, es decir, eliminar el colapso repetido del arco plantar.

Precisamente en esto último tenemos la clave de por qué la mayoría de tratamientos fallan y por qué hay personas que pueden llevarse años con dolor en el pie sin llegar a experimentar mejora a pesar de someterse a múltiples tratamientos.

Vamos a pensar por un momento que objetivo tienen los distintos tratamientos que suelen prescribirse para la fascitis:

- las infiltraciones de corticoides sirven para hacer desaparecer la inflamación y el dolor temporalmente pero no evitan el colapso del arco plantar, es decir, eliminan las consecuencias de la fascitis temporalmente pero no eliminan su causa por lo que al cabo del tiempo volverá el dolor y la inflamación al seguir colapsando el arco.

- La EPI tiene como objetivo destruir el tejido degenerado e inflamado, por tanto, su objetivo es eliminar consecuencias de la fascitis pero no su causa, por lo que el arco seguirá colapsando y al cabo del tiempo volverá otra vez el dolor, la degeneración y la inflamación y la fascitis seguirá ahí.

- Los masajes fisioterapeúticos se basan en utilizar técnicas como el masaje cyriax o transverso profundo cuyo objetivo es parecido al del epi pero a menor escala, se trata de crear una pequeña inflamación reparadora en la zona dolorida para aumentar el flujo de fluidos que eliminen la degeneración del tejido, una vez más este tratamiento va enfocado a tratar las consecuencias de la fascitis y no su causa.

- Para no ser repetitivo diremos que se puede aplicar lo mismo a las ondas de choque, cirugía TOPAZ y a las infiltraciones de PRP o de orthokine. Su objetivo es eliminar consecuencias y no causas.

- Por otro lado nos encontramos con la cirugía de fasciotomía, una cirugía cuyo objetivo es hacer un corte en la fascia que permita que haya menos tensión acumulada por el colapso del arco plantar, no obstante, este corte no corrige la pisada de la persona ni acaba con el colapso del arco plantar por lo que tiene altas posibilidades de que no funcione o que funcione solo temporalmente. Si bien es cierto que a algunas personas les funciona pero el porcentaje es mucho menor del 70% de éxito que aseguran los cirujanos además que a mi modo de ver resolver una fascitis con una fasciotomía es como matar moscas a cañonazos, me parece mucho más lógico aprender a corregir el colapso del arco plantar de otras maneras menos agresivas y mucho más útiles para evitar dolores en un futuro en otras zonas del cuerpo. Yo mismo he pasado por una cirugía de fasciotomía y no me servió para que desapareciera el dolor.

- Ya por último hablaré de las plantillas, de todos los mencionados este es el único tratamiento que sí va enfocado a eliminar el colapso del arco plantar por medio de la sujeción del mismo mediante las propias plantillas. ¿Cuál es el problema entonces? El problema es que evitar el colapso del arco plantar poniéndole debajo un soporte es como apuntalar una casa con peligro de derrumbe, no es una solución definitiva y puede que el arco siga sufriendo cierto colapso. El cuerpo humano ya viene preparado de serie con unos mecanismos que sirven para soportar el arco ¿por qué íbamos entonces a sostenerlo de manera artificial? ¿no sería más lógico reactivar esos mecanismos naturales de soporte?

Además de eso es casi imposible que unas plantillas a pesar de que sean a medida encajen al 100% con nuestras necesidades y se adapten totalmente a nuestro cuerpo y a todos nuestros pares de calzado, o puede ser que nos vayan bien para el arco pero que nos modifiquen la posición de otra articulación y nos acaben causando otro dolor en otra zona del cuerpo. Tampoco podemos olvidar que al fin y al cabo las plantillas lo que hacen es suplantar a los músculos y mecanismos del cuerpo encargados de sostener el arco, por lo que su uso continuado provocan un debilitamiento de estos músculos y mecanismos y cuando un día vayamos a andar sin plantillas, en chanclas o descalzos y requiramos la presencia de los mismos, vamos a encontrar que no están presentes y que el arco va a colapsar más fuertemente consiguiendo agravar más todavía el problema de fascitis. Esto lo digo yo que he estado usando plantillas durante 3 años en los que he sido esclavo de ellas, he tenido distintos pares hechos a medida por los mejores especialistas y con las técnicas de medición más modernos, al principio observé mucha mejoría pero a la larga el problema volvió y se agravó más. A día de hoy afortunadamente no las necesito porque mi cuerpo es capaz de sostener los arcos plantares por sí solo sin ayudas externas.

¿Entonces cómo se cura la fascitis/fasciosis/dolor de pie?

La única forma es seguir un tratamiento que vaya dirigido a eliminar la causa de la misma, es decir, un tratamiento que evite que el arco plantar siga colapsando. El resto de tratamientos arriba mencionados no sirven absolutamente para nada porque apuntan a eliminar las consecuencias de la fascitis (dolor, inflamación y degeneración) y no a eliminar la causa. Es posible que esos tratamientos puedan curar una fascitis puntual, aunque no sea la mejor manera, pero lo que no pueden curar es una fascitis crónica.

 ¿cómo se evita el colapso del arco plantar?

Como ya he dicho las plantillas no son la solución, la única manera real, lógica y efectiva es reactivar los mecanismos del cuerpo encargados de sostener el arco plantar para que cese la torsión y cizallamiento de la fascia y el cuerpo pueda encargarse de reparar los tejidos dañados, mientras que estas fuerzas sigan presentes, todos los esfuerzos que haga el cuerpo o que hagamos de manera externa con tratamientos como epi, prp, etc. no servirán de nada.

Todos nacemos con los mecanismos que se encargan de sostener el arco plantar preparados y listos para hacer su función pero confomre avanza nuestra edad pasamos mas tiempo sentados, realizamos menos actividades que mantengan la movilidad de las articulaciones con lo que vamos perdiendo flexibilidad progresivamente, y lo peor de todo es que usamos calzado con exceso de amortiguación y que coloca a los talones en una posición de elevación con respecto al antepie, pero ya dedicaré otro artículo más adelante al tema del calzado para mostraros lo perjudicial que es el tipo de calzado que nos intentan vender hoy día asegurando lo importante que es una buena amortiguación, nada puede estar más lejos de la realidad. Como dato curioso os diré que en los países del tercer mundo donde la población anda descalza o con sandalias rudimentarias no existe la fascitis plantar ni lesiones similares, tampoco existen las deformaciones del pie como pie cavo o plano que tan presentes están en el "primer mundo" y que se forman en los primeros años de edad en los niños occidentales ¿curioso, no?

Lo vuelvo a repetir para que quede claro: LA ÚNICA MANERA DE CURAR UNA FASCITIS/FASCIOSIS/DOLOR DE TALÓN ES FRENAR EL COLAPSO DEL ARCO PLANTAR Y ESO SOLO SE CONSIGUE CORRIGIENDO LOS DESEQUILIBRIOS MÚSCULO-ARTICULARES QUE SE HAN CREADO EN NUESTRO CUERPO Y REAPRENDIENDO LA MANERA DE MOVERNOS, sabiendo en que posición hay que poner cada parte de nuestro cuerpo para cada movimiento y sabiendo qué músculos hay que activar y cuáles desinhibir al movernos hasta que al cabo de un tiempo automaticemos esta información y el cuerpo la haga por si solo sin que nuestro cerebro tenga que recórdarselo de manera consciente.

¿y cómo se aprende a hacer esto?

No queda más remedio que acudir a un profesional que sepa de este tema, ese profesional no es un médico traumatólogo ni un podólogo ni un fisio (aunque estos últimos pueden saber algo del tema), los fisioterapeutas en Estados Unidos, lo que allí se llama Physical Therapist sí que están muy formados en esto, sin embargo, el equivalente en España, los fisioterapeutas, reciben escasa formación de reaprendizaje y correción de la movilidad, pero a no ser que hayan decidido formarse por su cuenta al acabar su carrera no tendránn mucha formación al respecto. No obstante hay una que categoría profesional en España que a priori sí que saben como corregir todos estos problemas, hablo de los licenciados en ciencias de la actividad física y el deporte, los profesionales que me trataron a mí y sin los que no habría podido superar esto pertenecen a esta categoría, sin bien es cierto que habían complementado su formación universitaria con másteres en biomecánica y un sinfín de seminarios y cursos de formación.

Dicho esto paso a contar brevemente como fue mi proceso de curación, solo brevemente porque quiero explicarlo más detenidamente en otro artículo:

Después de 5 años con un dolor espantoso de talón que además se irradiaba según el día a otras zonas del pie (talón de aquiles, laterales, zona media...) e incluso me habría provocado dolores y lesiones en otras partes del cuerpo como rodilla, ingles, espalda, hombro, cuello. He pasado por todo tipo de médicos reumatólogos, traumatólgos, cirujanos ortopédicos, traumatólogos de pie y tobillo, podólogos, fisios, osteópatas, etc. tanto en la sanidad pública como en la privada, haciéndome todo tiepo de pruebas como ecografías, radiografías, resonancias, gammagrafías y electromiografías.

Estos supuestos "profesionales" me han hecho todo tipo de tratamientos como masajes, más de 20 sesiones de epi, plantillas que cuestan una fortuna, más de 5 infiltraciones de corticoides, infiltraciones de traumel, ondas de choque, láser, acupuntura, estiramientos, osteopatía, cirugía topaz, fasciotomía, etc. Nada de esto me sirvió y a pesar de todo el dolor cada vez iba a más hasta el punto de dejarme completamente inútil, no podía pasar más de 1 minuto de pie, ni caminar, ni limpiar, ni hacer de comer nada, mi trabajo consiste en estar de pie... lo peor de todo ha sido la parte psicológica de la lesión al tener que desconectarme de la vida social y ver perdidos años de mi juventud encerrado en casa.

El caso es que cuando ya estaba casi desahuciado por la medicina convencional encontré de casualidad una especie de gimnasio/clínica de entrenamiento personalizado al que fui al principio sin muchas esperanzas y en el que empecé a notar mejoras en mi dolor desde el primer día a base de reaprender a recolocar mis articulaciones, eliminar las limitaciones en los rangos de movilidad de las mismas  y a como realizar correctamente los movimientos de la vida cotidana.

El proceso ha sido lento y difícil, además de lo que me han enseñado en este gimnasio he tenido que buscar mucha información por mi cuenta para continuar con el proceso de recuperación en casa, pero ha merecido la pena y a día de hoy quizás solo tenga un 10% del dolor que tenía hace un año y aun así sigo mejorando día a día, además me hecho casiexperto en movilidad articular y correción postural con lo que estos conocimientos adquiridos me acompañarán ya toda mi vida.

A todo el que quiera acabar de una vez con una fascitis crónica o cualquier otro dolor similiar le recomiendo que acuda a un centro donde puedan hacerle un diagnóstico y correción de su postura y de sus patrones de movimiento, soy consciente que no es fácil encontrarlo ni siquiera tengo claro que palabras debéis poner en google para buscarlo, quizás "centro reeducación postural" o "rehabilitación deportiva", es cuestión de probar, vais a detectar si estáis en el centro correcto en cuanto veáis que tratan las lesiones a base de ejercicios y os explican conceptos como los que he ido publicando en las últimas entradas "triple flexión y extensión", "hip thrust", "colapso del arco plantar", etc. sé también que seguramente en pueblos o ciudades pequeñas no los haya y esta cuestión me quita el sueño, el pensar que hay personas que por el siemple hecho de no tener acceso a un centro de reeducación postural, bien por cuestiones económicas, por lejanía o por ignorancia, estén condenadas a padecer un dolor tan duro como el de la fascitis toda su vida.

EL NOMBRE CORRECTO NO ES FASCITIS NI FASCIOSIS

Con esta entrada quiero aclarar el tema de la denomicación de fascitis a cualquier dolor en el talón que suele usarse mal y que en la mayoría de los casos no se corresponde con la realidad. 

¿Realmente qué es la fascitis?

Toda enfernedad que acabe en el sujifo -itis hace referencia a un proceso inflamatorio, por ejemplo, una otitis es una inflamación en el oído, una conjuntivitis es una inflamación de la conjuntiva del ojo, una artritis es una inflamación de una articulación, una tendinitis es una inflamación de un tendón, etc. por tanto, una fascitis es una inflamación de una fascia (cualquier fascia del cuerpo, no solo la del pie). Una fascitis plantar es una inflamación de la fascia que recubre la planta del pie. Aprovecho para aclarar que una fascia es un tejido de gran resistencia que recubre a los músculos, este tejido tiene características parecidas a los tendones y los músculos, está a medio camino entre los dos.

El grosor normal de la fascia plantar está entre 3 y 5 milímetros, cuando el grosor supera esa cifra se dice que tenemos una fascitis plantar. No voy a entrar en las causas de esta inflamación porque eso ya lo hecho en otras ocasiones.

Cuando la inflamación de la fascia se mantiene durante más de 3 semanas el tejido va cambiando su composición y la inflamación va transformándose en una degeneración, esto conlleva que el tejido pierda vascularización, flexibilidad y se haga más "inerte". A partir de este momento la inflamación va desapareciendo y por tanto no tendría sentido que siguiéramos llamándolo fascitis, lo correcto sería llamarlo fasciosis, en este caso el sufijo -osis hace referencia a un proceso crónico o no inflamatorio, así una nefrosis es una enfermedad crónica renal que empieza con una nefritis, una artrosis es un dolor crónico articular que comienza con una artritis, una tendinosis es un dolor de tendón crónico que comienza con una tendinitis, y una fasciosis es una degeneración de la fascia que comienza con una fascitis. 

Hay un periodo de tiempo en el que la fascitis y la fasciosis están presentes y la vez y conviven juntas, esto ocurriría entre el primer mes de la aparición de la inflamación y el primer o segundo año, por lo que en esos momentos tendríamos una fascitis y también una fasciosis.

Al cabo de los daños es frecuente que desaparezca totalmente la inflamación y solo exista una degeneración del tejido, en ese caso solo tendríamos fasciosis, el dolor seguiría presente por supuesto.

¿Si no tengo inflamación por qué me duele?

Hay muchos casos de personas que son sometidas a un sinfín de pruebas de diagnóstico: radiografías, ecografías, gammagrafías, resonancias, etc. y no aparece nada raro ni la fascia está inflamada, sin embargo, a la persona le duele el pie a horrores. Esto ocurre por dos motivos:

- Porque la inflamación ya ha desaparecido y ha dejado paso a la degeneración, la degeneración no se puede detectar con ninguna prueba de diagnóstico, únicamente se vería si nos abrieran la planta del pie en dos mitades y se viera directamente la fascia, obviamente esto no es factible. En este caso no sería correcto llamarlo fascitis aunque los médicos lo suelen hacer, bien por desconocimiento o bien por comodidad.

- Porque no hay ni inflamación ni degeneración en la fascia simplemente hay tensión acumulada que se traduce en dolor. Hay dolores de talón que simplemente se producen por la tensión que se va acumulando en la fascia plantar debido a una mala pisada y al colapso repetido del arco plantar. Piensa por ejemplo que alguien viene y te aprieta con su dedo en tu brazo y mantiene esa presión durante un tiempo, probablemente te dolerá y cuanto más tiempo te mantenga la presión más te va a dolores, sin embargo, a pesar del dolor si te hicieran una radiogafía, ecografía, resonancia, etc. no aparecería nada raro ni habría inflamación o degeneración. Por esto mismo hay muchas personas que a pesar de tener un dolor terrible en el pie no se les encuentra nada haciéndoles pruebas. En este caso no sería correcto llamarlo fascitis ni fasciosis, es simplmente un dolor de pie provocado por tensiones acumuladas como consecuencia de mala pisada y colapso del arco plantar. Muchos médicos por comodidad o desconocmiento lo siguen llamando fascitis pero tiene que quedar claro que no lo es.

Espero que haya quedado claro.

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REEDUCACIÓN POSTURAL 4: PATRÓN DE MARCHA Y LA TRIPLE FLEXIÓN-EXTENSIÓN

En este capítulo sobre reeducación postural aplicada a resolver los dolores en los pies y miembros inferiores quiero explicar como poner en práctica las ganancias conseguidas mediante los ejercicios de los capítulos anteriores como son la mejora de la dorsiflexión de tobillo y fortalecimiento del glúteo así como exponer la manera correcta de andar para evitar causar tensiones en la fascia plantar y el colapso del arco plantar.

Para seguir leyendo es importante entender los tres primeros capítulos y haberlos puesto en práctica, también es importante entender un concepto: la triple flexión y la triple extensión.

Con este nombre se conoce a la triple flexión que tiene que efectuar el lado del cuerpo que está avanzando mientras andamos, consiste en una flexión simultánea de la cadera, la rodilla y el tobillo, ahora lo entenderemos mejor con las imágenes.

Al mismo tiempo que se produce una triple flexión del lado que avanza, se produce una triple extensión del lado que queda atrasado y que impulsa al cuerpo hacia adelante valiéndose del punto de apoyo con el suelo para empujar, esta triple extensión también se produce en la cadera, rodilla y tobillo.

Antes que nada conviene entender qué es una flexión y qué es una extensión. En anatomía una flexión es la aproximación entre dos partes del cuerpo y la extensión la separación de dos partes del cuerpo. En el cuerpo existen músculos flexores y músculos extensores, por ejemplo, el biceps braquial es un músculo flexor porque apróxima al brazo y al antebrazo, el triceps por el contrario es un músculo extensor porque aleja al antebrazo del brazo, por poner más ejemplos el cuadriceps es un músculo extensor porque aleja a la pantorilla del muslo y el biceps femoral es extensor porque la aleja; los gemelos son músculos extensores y los tibiales anteriores son flexores porque acercan el pie a la pantorrilla.

Dicho esto vamos a profundizar ahora en la triple flexión-extensión de la cadera-rodilla- tobillo que debemos realizar al andar y al correr. Cuando damos pasos la pierna que avanza en el aire es la que tiene que realizar una triple flexión, es decir:

- La cadera tiene que acercar el muslo al tronco

- La rodilla tiene que acercar la pantorrilla al muslo

- Y el tobillo tiene que acercar el pie a la pantorrilla mediante una dorsiflexión (por eso es tan importante tener una buena dorsiflexión de tobillo), no confundir la dorsiflexión de tobillo con la flexión plantar:

Estas tres flexiones tienen que producirse a la vez en la pierna que está en el aire y que nos hace avanzar, si alguna de las tres flexiones falla es posible que se produzca un colapso del arco plantar y que estemos provocando tensiones continuadas a la fascia plantar y a los tendones de la rodilla. Es muy común tener falta de dorsiflexión de tobillo como expliqué en el capítulo dos y también es muy común no realizar correctamente la flexión de cadera sustituyéndola para una rotación externa de la cadera que nos hace andar con los pies hacia fuera cual pato mareado.

Como he dicho antes a la vez que se produce la triple flexión en la pierna que avanza, tiene que producirse una triple extensión en la pierna que queda atrasada y que nos empuja hacia adelante, es decir:

- La cadera de esa pierna tiene que alejar al muslo del tronco

- La rodilla tiene que alejar a la pantorrilla del muslo

-El pie tiene que alejarse de la pantorrilla (mismo gesto que cuando nos ponemos de puntillas):

Esta triple extensión también tiene que producirse a la vez en las tres articulaciones para que impliquemos a la musculatura adecuada en el impulso (glúteo, gemelos, isquiotibiales, lumbares).

¿Cómo se aprende a andar haciendo correctamente la triple flexión-extensión?

Lo ideal es que tengamos a alguien que nos ayude, nos diga como hacerlo y nos visualice mientras andamos para corregir los fallos por eso siempre recomiendo acudir a un gimnasio de rehabilitación deportiva o reeducación postural ya que un traumatólogo o un podólogo no suele entender de este tema y se necesitan varias sesiones para llegar a hacerlo bien.

Para poder a hacer estos gestos correctamente existen distintos ejercicios que nos ayudan a aprender estos movimientos de flexión-extensión de manera aislada en una sola articulación para poder después aplicarlos a la marcha, por ejemplo, un ejercicio estupendo para aprender a hacer la extensión de cadera es el hip thrust y el puente de glúteos que ya expliqué en el capítulo 1 y que además nos ayuda a fortalecer los glúteos que tan importantes son para andar correctamente y para evitar el colapso del arco plantar.  Es importante que cuando andemos impliquemos al glúteo de la pierna atrasada para crear el impulso que nos hace avanzar.

De las tres articulaciones que intervienen en la marcha cadera-rodilla-tobillo, la más olvidada suele ser el tobillo, es importante hacer bien la extensión del tobillo en la pierna que queda atrasada para impulsarnos, la última parte del pie que tiene que quedar en contacto con el suelo al despegar son los dedos, y el último dedo en estar en contacto con el suelo debe ser el primer dedo (dedo gordo del pie).

También es muy común olvidarnos de realizar una flexión de tobillo en el pie que avanza y aprovechar todo el rango de dorsiflexión que el tobillo nos permita.

Al caminar los pies tienen que estar alineados hacia el frente, yo me he llevado toda la vida andando con los pies abiertos hacía el exterior, incluso mi familia se metía conmigo por esto desde pequeño y yo lo asumía como un defecto incorregible y que no podía cambiar porque se debía a la forma de mis pies, sin embargo, gracias a las sesiones de reeducación postural que he hecho he aprendido a andar con los pies perfectamente alineados hacia el frente, algo que para mí era impensable después de veintitantos años andando con los pies abiertos. Puede parecer difícil andar con los pies bien alineados si no es nuestra postura natural pero os aseguro que con las correcciones necesarias y realizando bien la triple flexión-extensión sí es posible conseguirlo, cuando estemos de pie parados también debemos mantener los dos pies bien alineados hacia el frente y no abiertos hacia fuera.

También hay muchas personas que usan poco la articulación de la rodilla para andar y prácticamente andan con las piernas rectas, abusando así de la flexión de cadera y provocando en la misma una rotación externa que en consecuencia también provoca la apertura de los pies hacia el exterior. Hay que usar la rodilla y flexionarla todo lo que necesitemos para que ni la cadera ni los pies tengan que abrirse hacia el exterior, este gesto puede practicarse bien subiendo escalones en una escalera ya que la altura de los mismos nos obliga a exagerar la flexión de rodilla.

Otra manera de aprender a andar correctamente es realizar ejercicios de simulación de la marcha en los que se impida el movimiento de alguna de las tres articulaciones, por ejemplo, andar con las rodillas bloqueadas y usando solo los tobillos y la cadera o viceversa, de esta manera aprenderemos a apreciar la importancia de esa articulación que inhibimos.

A parte de la cadera-rodilla- tobillo hay otras zonas del cuerpo a tener en cuenta durante la marcha como son una posición correcta de la pelvis manteniéndola centrada, tensión correcta en el transverso del abdomen, posición correcta del cuello y uso adecuado de los brazos pero no quiero extenderme más. Como he dicho lo ideal es que acudamos a sesiones de reeducación postural con un experto que nos explique y nos supervise, si no tenéis esa posiblilidad, os aconsejo que busquéis imágenes y videos donde se expliquen estos conceptos.

REEDUCACIÓN POSTURAL 3: EVITAR EL COLAPSO DEL ARCO PLANTAR

Espero que esta sea una de las entradas más definitivas para entender porque tenemos fascitis y por qué es tan importante la reeducación postural.

En este capítulo sobre reeducación postural enfocada a corregir una fascitis/fasciosis plantar os presento la premisa más importante de todas y la que será la llave maestra para acabar definitivamente con el dichoso dolor de talón. Se trata de evitar el colapso del arco plantar que ahora explico lo que es. 

 Evitar que el arco plantar colapse hacia el interior del pie será nuestra mayor preocupación de aquí en adelante y el mandamiento principal y el que resume a todos los demás dentro de vuestra rehabilitación. 

  ¿Qué es el colapso del arco plantar?

Como todos sabréis nuestros pies tienen una cavidad en la zona media de la planta que se llama arco plantar o puente, este arco tiene una función y no está ahí por que sí, su función es sostener toda la estructura de los huesos, tendones y tejidos de todas las articulaciones presentes en el tobillo y en el pie que a su vez mantienen en su sitio a la rodilla, cadera, columna, etc.

Que el arco plantar colapse significa que el arco deja de mantener su forma de arco y cae hacia el interior del pie hasta incluso tocar el suelo aplanándose. Este colapso se produciría al estar de pie o en cada paso que demos al andar o correr, es decir, no es un estado permanente del pie sino que va provocándose en cada paso y cada vez que estamos de pie. El efecto es el mismo que cuando tensamos un tirachinas provocando tensión en los dos mástiles que lo sostienen. Cuando el arco plantar colapsa el pie se convierte en un pie plano durante el momento del colapso aunque luego vuelva a su forma cava.

Cuando el arco deja de hacer su función es cuando la estructura cae y se producen las tensiones en la fascia y cuando pueden empezar los problemas de fascitis. Existen algunas anomalías estructurales del arco como son los pies planos (ausencia de arco) o pies cavos (arco excesivamente pronunciado), estos dos tipos de pies son los más propensos a este problema, sin embargo, cualquier tipo de pie aunque tenga un arco normal es susceptible de caer en el colapso y provocar fascitis. 

 El colapso del arco se puede producir andando, corriendo, saltando, montando en bicicleta, estando de pie parado o incluso sentado o tumbado. Es más peligroso cuando se está corriendo, andando o saltando puesto que es cuando más peso sostienen los pies y más tensión provoca en la fascia su caída.

En la imagen superior del año 2012 vemos un arco plantar colapsado,
provocando tensión en la fascia, la línea roja que representa el tendón de aquiles debería ser recta.
 En la imagen inferior del 2014 el arco casi no está colapsado
y mantiene su estructura de mejor manera evitando la tensión en la fascia.

Arco plantar completamente colapsado

En esta imagen se observa como el pie izquierdo mantiene perfectamente el arco plantar formado y la linea del tendón de aquiles es perfectamente perpendicular al suelo, sin embargo, el pie derecho colapsa el arco plantar, se observa como cae el peso hacia el interior del pie, la línea del tendón de aquiles no es perpendicular y la puntera del pie se abre hacia fuera. Si observáis bien la foto el simple colapso del pie derecho provoca que la cadera derecha quede más baja que la izquierda lo que puede acabar en dolor en la rodilla, espalda, cuello, hombros... Un completo desastre!!

Es posible que a una persona le colapsen los arcos de los dos pies, solo de un pie o en los dos pies pero en distinta medida. En cualquier caso es bastante peligroso y a la larga va a acabar en fascitis y/o en cualquier otra lesión.

¿Por qué se produce el colapso del pie plantar?

Las causas son múltiples y podemos tenerlas todas o tener solo algunas. Entre las causas más importantes encontramos:

- Falta que dorsiflexión de tobillo.

- Glúteo débil o poco activo durante la marcha.

- Gemelo acortado o falta de flexibilidad en la cadena muscular posterior (gemelo, isquiotibiales, glúteos, lumbares).

- Sobrepeso.

- Debilidad y falta de activación de la musculatura que rodea al pie, al tobillo y a la pantorilla, principalmente abductor del primer dedo, peroneo, tibial y gemelos.

- Falta de propiocepción en miembros inferiores.

- Exceso de rotación externa de la cadera.

- Anteversión pélvica (pelvis caída hacia delante).

- Abdomen distendido.

- Desconocimiento del patrón correcto para andar y movernos.

Como digo podemos tener todas estas causas o solo algunas, en mi caso yo tenía una excelente flexibilidad, una buena propiocepción, un glúteo fuerte y estaba en mi peso pero sin embargo, tenía una mala dorsiflexión de tobillo, no implicaba al glúteo en los movimientos de marcha y alguna cosa más que fueron suficientes para provocarme una fascitis y fasciosis de campeonato.

¿Cómo puedo evitar que mi arco plantar colapse?

El primer paso es conocer qué es el arco plantar, como funciona y qué significa que el arco plantar colapse para ser conscientes de si nos ocurre o no, este paso espero que se os solucione leyendo este artículo. 

El siguiente paso es evaluar cual de las causas mencionadas antes cumplís y ponernos a trabajar sobre cada una de ellas para hacerlas desaparecer. Lo ideal sería acudir a un centro deportivo de reeducación postural pero si no tenéis la posibilidad yo al menos intentaré tratarlas en mi blog, de momento ya expliqué como fortalecer el glúteo para implicarlo en la marcha y como mejorar la dorsiflexión del tobillo, próximamente seguiré publicando nueva información referente a este tema.

Como adelanto os diré que además de estirar a diario los gemelos, hacer los ejercicios de mejora de dorsiflexión de tobillo y de fortalecimiento de glúteo, cuando caminéis hagáis en cada paso lo que se llama la "TRIPLE FLEXIÓN", es una flexión simultánea de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera con la pierna que queda atrás para impulsar al cuerpo hacia adelante, tanto el pie como la rodilla deben mirar al frente y es muy importante que el impulso lo hagamos con el dedo gordo del pie en contacto con el suelo para de esa manera implicar al glúteo. El gesto cuando caminamos y cuando estamos de pie parados debe ser como de querer girar los tobillos hacia fuera para mantener el arco plantar formado, esto se consigue también haciendo una contracción de los glúteos. Todo esto es muy difícil de explicar con palabras pero intentaré explicarlo mejor más adelante.

¿Pueden unas plantillas (órtesis plantares) corregir este defecto y evitar que colapse el arco plantar?

 Unas plantillas nunca van a corregir el defecto estructural que provoca el colapso del arco ya que este se produce por falta de movilidad de algunas zonas y por debilidad muscular de algunos músculos, las plantillas como es lógico ni van a fortalecer esos músculos ni le van a dar movilidad a las zonas que la necesita, no obstante, unas plantillas sí pueden evitar que el arco plantar colapse mientras las llevamos puestas, pero en el momento que nos las quitemos o que andemos descalzos o con chanclas el arco colapsará incluso más que antes de haberlas empezado a usar porque la musculatura se habrá atrofiado más todavía y será bastante peligroso dejar de usarlas si no hemos hecho el trabajo previo de fortalecimiento y movilidad.

 A eso hay que añadirle que es muy difícil que unas plantillas nos ajusten al 100% y que un mínimo defecto en su medición o en su fabricación puede empeorar el problema más todavía o provocarnos problemas en otras zonas. Además de eso las plantillas bien hechas son muy caras, tanto o más que la reeducación postural. A eso le añadimos que la pisada va evolucionando continuamente por lo que unas mismas plantillas que nos van bien pueden dejar de hacerlo al cabo de un tiempo o que simplemente pueden deformarse del uso por lo que estamos obligados a pasar por caja cada X tiempo para renovarlas. 

 Por estos motivos soy totalmente contrario al uso de plantillas aunque yo mismo he sido usuario de plantillas durante más de 4 años y habiendo tenido varios pares algunos de ellos hechos por los mejores médicos especialistas en plantillas de mi zona, un par que tengo es incluso de la franquicia más conocida a nivel nacional en la fabricación de plantillas, tengo que decir que durante algún tiempo estuve bien usándolas y que casi no tenía dolor salvo cuando estaba mucho tiempo de pie, conforme pasaron las semanas las molestias volvieron a pesar de seguir usándolas y ya llegó un momento en que por muchas modificaciones que me hicieron no daban con la tecla.

 Como siempre me gusta hacer comparaciones diré que usar plantillas para evitar el colapso del arco plantar sería como apuntalar una casa que está en riesgo de derrumbe, mientras la casa esté apuntalada podría ser habitable incluso durante muchos años pero lo lógico sería hacerla otra vez reforzando los cimientos y poniendo vigas y columnas nuevas. Lo mismo pasa con nuestros pies y sus arcos plantares que colapsan, podríamos usar plantillas para evitar que colapsen pero esto sería como apuntalar la casa en ruinas, y lo lógico sería reforzar las estructuras que sostienen el arco o sus cimientos, en el caso de los pies sería fortalecer la musculatura de la pantorrilla, glúteos, abductor del primer dedo, aductores de las piernas, mejorar propiocepción, etc.

REEDUCACIÓN POSTURAL 2: MEJORANDO LA DORSIFLEXIÓN

En esta entrada aporto el segundo capítulo de la serie que quiero hacer sobre reeducación postural para tratar la fascitis. Sé que las sesiones de reeducación postural y de rehabilitación deportiva personalizadas son caras y difícil de encontrar a buenos profesionales que las dirijan, yo he tenido la suerte de poder estar durante 3 meses realizando estas sesiones con grandes profesionales por lo que me gustaría trasmitiros todos los conocimientos que he aprendido y que tanto me han ayudado a mejorar mis dolores del pie y de todo el cuerpo en general, más que cualquier otro tratamiento que he realizado en los 6 años que llevo de fascitis y más incluso que las dos cirugías por las que he pasado. Probablemente si hubiera podido hacer estas sesiones de reeducación años atrás, a día de hoy no quedaría rastro de fascitis ni habría llegado hasta este punto.

El aspecto postural que quiero destacar hoy es la importancia de una buena dorsiflexión o lo que es lo mismo la capacidad de movimiento de la articulación del tobillo para hacer una flexión dorsal.

Es curioso que todos los que tenemos fascitis-fasciosis o algún dolor en la cara interna de la rodilla coincidimos en que tenemos muy limitada la dorsiflexión del tobillo, nuestro tobillo tienen escasa flexibilidad o no somos capaces de elevarlo lo suficiente durante los gestos de marcha, saltos o carrera e incluso sentados en una silla o conduciendo. En mi caso al empezar con las sesiones de reeducación tenía muy limitado este movimiento pero 3 meses después he ganado 4 cm de rango de movilidad.

¿Por qué es tan importante tener un buen rango de movimiento en la dorsiflexión del tobillo?

Cuando andamos hacemos un gesto de flexión dorsal del tobillo en cada paso en el momento que el pie que queda atrasado impulsa a todo el cuerpo hacia delante. Si andamos a razón de 100 pasos por minuto estamos haciendo ese gesto 100 veces y ya no digamos si lo que hacemos es correr. Si el rango de dorsiflexión del tobillo es escaso nuestro cuerpo lo que hará será rotar la cadera externamente, llevar la rodilla hacia dentro y colapsar el arco plantar para compensar la falta de movilidad del tobillo, lo que provocará que la fascia sufra una tensión de torsión en cada paso, esa tensión es la que nos va a provocar inflamación y dolor y degeneracion del tejido a la larga. Incluso estando de pie y sin andar es importante una buena dorsiflexión pues de lo contrario tenderemos a abrir los pies y provocar esa tensión a la fascia.

Además de eso si tenemos un rango de dorsiflexión disminuido nuestras articulaciones inferiores tendrán una capacidad más reducida de absorber los impactos recibidos al andar o al correr, es el mismo efecto que si acortamos el recorrido del amortiguador de un coche, lo que provocará mayor sufrimiento de la fascia y otros tendones.

La buena noticia es que la dorsiflexión del tobillo se puede mejorar a cualquier edad y además es fácil obtener una buena mejora en un periodo corto de tiempo si hacemos los ejercicios todos los días lo que repercutirá rápidamente en una reducción de la tensión de la fascia y por tanto del dolor.

¿Cómo sé si tengo una buena dorsiflexión de tobillo?

Probablemente tengas este defecto, el 90% de las personas lo tienen, el cuerpo humano está diseñado para moverse pero nuestro estilo de vida sedentario y el hecho de que permanezcamos casi todo el día sentados o tumbados hace que a la larga se produzcan descompensaciones y perdidad de movilidad.

Debes de hacer un sencillo test para comprobar tu rango de dorsiflexión de tobillo: situate de pie frente a una pared y adelanta un pie de manera que lo apoyes en el suelo quedando el dedo gordo a escasos centímetros de la pared, ahora flexiona la rodilla de esa misma pierna para que la rodilla toque la pared y que quede alineada con el segundo o tercer dedo del mismo pie, todos los dedos del pie deben permanecer en contacto con el suelo así como el talón, el arco plantar debe permanecer formado y no puede colapsar hacia el interior, la línea imaginaria que une ambas caderas debe quedar paralela a la pared. Si ves que puedes cumplir estos parámetros separa el pie de la pared y atrásalo aun más y repite la operación de flexionar, continúa hasta que llegues a tu límite y alguno de los parámetros no se cumpla. Luego repite con el otro pie, puede haber alguna diferencia entre un pie y el otro.

La distancia máxima (d en la imagen inferior) que puedas conseguir cumpliendo todos los parámetros es tu medida de dorsiflexión. Según los expertos esta medida debería ser igual o superior a 10 cm en cada pie, si fuera inferior tendríamos alto riesgo de sufrir problemas de fasctitis y rodillas. En mi caso era de 6 y 8 cm en pie derecho e izquierdo respectivamente y a día de hoy se ha normalizado y es de 10 y 12 cm.

Recuerda que para que la medida sea válida tienes que cumplir todos los parámetros mencionados: el arco plantar debe permanecer intacto y no puede caer hacia dentro, el pie tiene que permanecer en dirección completamente perpendicular a la pared, el talón no puede levantarse del suelo ni un milímetro y la rótula tiene que permanecer en línea vertical con el segundo y tercer dedo del pie. LO normal es que durante la medición notes tirantez en la zona frontal del tobillo y en la lateral externa pero eso es señal de que lo estás haciendo bien.

Es importante que lo hagas bien porque este mismo gesto es el que usaremos para mejorar la dorsiflexión a diario.

¿Cómo se mejora la dorsiflexión del tobillo?

Se mejora mediante sencillos ejercicios que se pueden realizar en cualquier parte sin necesidad de material ninguno. Yo distinguiría entre ejercicios dinámicos (en movimiento) y ejercicios estáticos, debemos hacer de los dos tipos a diario y si puede ser varias veces al día mejor. Los dinámicos son sobretodo recomendables antes de empezar a hacer cualquier tipo de actividad física y los estáticos al acabarla aunque ambos se pueden y se deben de hacer en cualquier momento aunque no vayamos a hacer actividad física.

El mejor ejercicio que podéis hacer para mejorar y el que va a ser nuestro caballo de batalla es el del siguiente video

https://www.youtube.com/watch?v=SpjECqD2gpc

Este ejercicio es muy parecido al test que he explicado para medir nuestro rango, el gesto es el mismo por lo que se deben cumplir los mismos requisitos: pie perpendicular a la pared, rodilla alineada en la vertical con segundo y tercer dedo del pie, talón pegado al suelo y arco plantar formado sin que caiga hacia dentro, todos los dedos deben permanecer pegados al suelo.

Este mismo ejercicio se puede hacer tanto de manera dinámica como estática. En el video aparece ejecutado de manera dinámica, estática es igual pero permaneciendo quieto en el punto en que la rodilla está flexionada y en contacto con la pared. Yo recomiendo empezar haciendo 15-20 repeticiones dinámicas y luego quedarnos en estático durante 1 minutos sintiendo como nos estira la parte frontal del tobillo y la parte lateral externa. Hay que hacerlo todos los días y si puede ser varias veces al día y aguantando la parte estática más de 1 minuto mejor.

Hay muchos más ejercicios para mejorar la dorsiflexión del tobillo, con buscar en youtube y en google os daréis cuenta pero a mí con este ejercicio hecho de la manera que he explicado me ha sido suficiente para ganar 4 cm de rango en el test y para mejorar notablemente mis dolores de talón.

La mejora de la dorsiflexión de tobillo está directamente relacionado con tener la musculatura fuerte del glúteo como expliqué en el primer capítulo de RPG, ambas medidas nos sirven para que el arco plantar no colapse y la fascia no sufra tensiones innecesarias.

Seguimos con la reeducación postural y rehabilitación de fascitis en el siguiente capítulo, mientras tanto ya tenéis tárea: a fortalece el glúteo y a mejorar la dorsiflexión.

Un artículo interesante donde se trata la importancia de una buena dorsiflexión de tobillo para evitar lesiones en miembros inferiores:

https://fisioterapiayfutbol.wordpress.com/2011/10/23/importancia-de-la-dorsiflexion-del-tobillo/