miércoles, 17 de diciembre de 2014

REEDUCACIÓN POSTURAL 1: LA IMPORTANCIA DE TENER EL GLÚTEO FUERTE

En esta entrada aporto el primer capítulo de la serie que quiero hacer sobre reeducación postural para tratar la fascitis. Sé que las sesiones de reeducación postural y de rehabilitación deportiva personalizadas son caras y difícil de encontrar a buenos profesionales que las dirijan, yo he tenido la suerte de poder estar durante 3 meses realizando estas sesiones con grandes profesionales por lo que me gustaría trasmitiros todos los conocimientos que he aprendido y que tanto me han ayudado a mejorar mis dolores del pie y de todo el cuerpo en general, más que cualquier otro tratamiento que he realizado en los 6 años que llevo de fascitis y más incluso que las dos cirugías por las que he pasado. Probablemente si hubiera podido hacer estas sesiones de reeducación años atrás, a día de hoy no quedaría rastro de fascitis ni habría llegado hasta este punto.


Después de todo lo que he aprendido en este tiempo me he dado cuenta que el pilar fundamental de la curación de una fascitis es la reeducación postural o RPG independientemente de que hagamos otros tratamientos como epi, fisioterapia, ondas de choque, etc. Pero si no nos enseñan a pisar correctamente y a alinear todas nuestras articulaciones tenemos altas posibilidades de recaer en la fascitis. Todos los conocimientos que he adquirido en estos 3 meses de RPG los quiero compartir con vosotros.


En primer lugar uno de los aspectos importantes para quitar tensión a la fascia plantar y al resto de las articulaciones es evitar que el arco plantar colapse, es decir, que al apoyar el peso en el pie este se vaya para dentro y el arco plantar desaparezca y entre en contacto con el suelo. Esto hay que evitarlo a toda costa y un punto clave fundamental para esto es tener unos glúteos bien fuertes. No importa que punto de la recuperación de la fascitis estéis, cualquiera es bueno para empezar con esto.

El glúteo por lo general y por el estilo de vida que llevamos suele estar atrofiado o poco activado, si pasamos muchas horas sentados o tumbados y si ya traemos un defecto mecánico de serie es muy probable que nuestro gluteo esté así y que a la hora de andar o movernos apenas participe provocando que el arco plantar colapse. Hay muchas personas que incluso siendo deportistas o haciendo deporte con regularidad tienen este problema de no activar el gluteo lo suficiente.

Para corregir esta debilidad hay dos ejercicios que son clave y que aislan perfectamente la activación del glúteo. Estos ejercicios se llaman PUENTE DE GLÚTEOS (glutes bridge en inglés) y  HIP THRUST (empuje de cadera en español), ambos son muy parecidos y los podéis hacer en casa, poniendo los nombres en youtube o en google os saldrán miles de explicaciones de como se hacen además son ejercicios muy frecuentes en cualquier clase de pilates o de RPG.



La progresión lógica es que empecéis haciendo el puente de glúteos, por ejemplo de 3 a 5 series de 15 repeticiones todos los días centrándonos en la técnica las primeras veces y sintiendo bien como nos arde el glúteo, conforme lo vais dominando podéis aumentar series y repeticiones y aumentar la dificultad haciéndolo a una pierna.

El siguiente paso cuando ya tengáis dominado el puente de glúteos es pasar al hip thrust que es lo mismo pero apoyando la espalda en un banco o en algo elevado y colocando una barra con discos o una mancuerna en nuestra cadera para aumentar la dificultad. El truco de este ejercicio no es levantar la barra sin más sino que tenemos que centrarnos en que el empuje sea completamente vertical y NO en dirección hacia delante, únicamente vertical. 


Son ejercicios muy sencillos que cualquiera puede hacer en casa pero en ambos hay que cuidar la técnica y evitar cosas como por ejemplo que el abdomen se nos distienda o que el cuello se hiperextienda hacia atrás. Lo ideal es inspirar mientras bajamos y espirar cuando subimos tratando de llevar el ombligo hacia dentro y contrayendo los esfínteres en toda la subida para trabajar también el suelo pélvico. Recomiendo ver videos en youtube antes de hacerlos.

Una vez tengáis un glúteo fuerte habréis dado un paso importante en vuestra recuperación de fascitis y habréis comprado bastantes papeletas para que el dolor desaparezca y no vuelva a reaparecer que es de lo que se trata, vuestro cuerpo lo agradecerá.

Os dejo una referencia para que sigáis leyendo sobre este tema:

http://www.vitonica.com/musculacion/entrena-tus-gluteos-con-glute-bridge-y-hip-thrust

2 comentarios:

Dámaris dijo...

Hola,

¿ Me podrías confirmar en qué clínica te han ayudado para la reeducación postural? Lo estoy pasando fatal con la fascitis y me parece la mejor alternativa.

Muchísimas gracias y enhorabuena por tu blog! Me ha ayudado mucho.

vercetty47 dijo...

Hola, no quiero hacer publicidad de nadie en el blog porque no quiero que se confunda mi intención, mándame un correo a todosobrelafascitisplantar@gmail.com y te la digo sin problemas.

Un saludo